Innere Achtsamkeit

„Der Zustand der inneren Achtsamkeit ist eine andere Geistesverfassung, als das übliche Alltagsbewusstsein. Im Alltagsbewusstsein sind wir in einem Tun-Modus, der uns zu Aktivität, Anstrengung, Zielorientierung und kritischem Denken antreibt. Dieser Zustand ist nicht schlecht oder krankhaft. Er wird es erst, wenn es keine Abwechslung mit dem Sein-Modus gibt, in dem nichts geleistet, bewerkstelligt oder erreicht werden muss. Im Sein-Modus sind wir vollkommen in Ordnung, so wie wir gerade sind. Wir müssen nicht anders, besser oder erfolgreicher sein, sondern dürfen genauso sein, wie wir eben sind…“

(Ausb. Achtsamkeitstraining)


Die 4 Grundlagen der Achtsamkeit, Teil 1

 Achtsamkeit als innere Haltung

 

Die ersten zwei Grundlagen: Achtsamkeit auf den Körper und die Gefühle

 

Bei der Achtsamkeit auf den Körper, geht es darum, uns unserem Körper zuzuwenden, ob wir ihn „perfekt“ finden oder nicht, er soll angenommen werden. Als zentrales Bezugsobjekt in der Achtsamkeitspraxis, betrachten wir ihn nicht mit strengem, urteilendem Blick, sondern wir wenden uns dem inneren Körpererleben zu. Wir lernen, den Körper von innen her zu spüren. Unser Körper ist untrennlich mit uns verbunden, wir sind sozusagen immer zusammen, daher ist es sehr wichtig, dass wir uns mit ihm wohlfühlen. Wir sollten ihn bewohnen, und nicht nur benutzen. Anfänglich kann das Wahrnehmen des eigenen Körpers schwieriger sein, als man vielleicht glaubt, deshalb wird im Achtsamkeitstrainning oft im Rahmen der Sitzmeditation geübt. Dabei sitzt man aufrecht und ruhig, und achtet auf die Körperempfindungen. Zunächst kann es sein, dass wir uns etwas schwer tun, da uns vielleicht die Füsse einschlafen, die Muskeln an gewissen Stellen schmerzen, der Kopf sich schwer anfühlt… Wir nehmen also eher unangenehme körperliche Empfindungen wahr. Hier geht es darum, diese zuzulassen, ohne ihnen ausweichen zu wollen. Somit werden nach und nach auch andere Empfindungen eintreten, die dann meist offener, weiter und auch entspannter sind. Durch dieses Körpererleben, sind wir in einem anderen Modus als wenn wir Grübeln, in Gedanken sind, oder in Bewertungen. Wir bekommen Zugang unmittelbaren Erlebens, Geniessens, und Spührens. Achtsames Wahrnehmen des Körpers, gibt uns die Möglichkeit, aus unserem Gedanken-Karussell auzusteigen.

 

Achtsamkeit auf die Gefühle :

 

Vielen Menschen fällt der Zugang zu ihren Gefühlen schwer. Gerade Menschen, die sich als besonders vernünftig empfinden, lehnen Gefühle eher ab, und und handeln lieber kontrolliert und überlegt. Sie achten Gefühle gering, und und stufen den Verstand höher ein als die Emotionen. Achtsamkeitspraxis soll natürlich nicht dazu führen, das wir all unsere Launern und Stimmungen einfach ausgeliefert sind und rücksichtslos ausleben. Es geht vielmehr darum, die genaue Wahrnehmung der Gefühle zu schulen, da sie eine wichtige Fähigkeit ist, die dazu beiträgt, sich möglichst schnell und angemessen um sich selbst kümmern zu können. Unsere Gefühle melden uns, ob alles in Ordung ist, oder ob es erforderlich ist, etwas zu ändern, um das Befinden zu verbessern. So können wir spüren, was wir brauchen, unsere Gefühle sagen uns das meist sehr genau, wenn wir es zulassen. Bei der Achtsamkeit auf die Gefühle, achten wir auf die verschiedenen Gefühle einerseits, auf die Gefühlsqualität anderseits. Wir spüren, die Gedanken die auftauchen und wieder vergehen. Wir beobachten, wie sich zb. Traurigkeit, Freude, Ratlosigkeit etc. anfühlen, und geben diesem Erleben Raum. Manche Emotionen zeigen sich vielleicht nicht sofort, sondern Verbergen sich hinter anderen, hier braucht es unsere Bereitschaft, wirklich hinzuspüren, und diese Gefühle wertfrei zuzulassen. Das Zulassen verwandelt, und macht einen inneren Raum frei für andere Gefühle, und macht gerade auch schwere Emotionen wie Belastung und Sorge erträglicher, und leichter.


Die 4 Grundlagen der Achtsamkeit, Teil 2

Geisteszustände, Geistesinhalte

 

3. Achtsamkeit auf die Geisteszustände

 

Wenn wir versuchen ruhig zu werden, bemerken wir vielleicht erst, wie schwierig das sein kann. Die Gedanken kommen und gehen, wir beginnen zu grübeln. Unser Geist ist unruhig, wir denken an vergangenes, an die Zukunft, es kommen Ideen und der Verstand will anfangen emotionele Probleme zu lösen. Mit jedem Gedanken tauchen neue Gefühle und Impulse auf. Wenn wir gut gelaunt sind, stellen wir uns viellecht die schönsten Dinge vor, sind wir betrübt, haben wir düstere Gedanken. Bei der Achtsamkeit auf die Geisteszustände geht es darum, welche geistigen Gegebenheiten vorhanden sind, und wie sie unser Gemüt beeinflussen. Wir finden heraus, welche Sichtweise, welche Gedanken unserer Verfassung zu Grunde liegen. Im grunde genommen stellen wir fest, durch welche Brille wir sehen. Wir erkennen, dass unsere Verfassung unterschiedliche Gedanken produziert. Unsere Gedanken hängen also von unserem Geisteszustand ab, sind so ein Produkt unserer inneren Verfassung. Haben wir das erkannt, können wir etwas Abstand zu unseren Gedanken bekommen, und sie als das sehen was sie sind, nämlich Gedanken, und das sind nicht wir, sondern ein Resultat unseres Geisteszustandes. Wenn wir das Beobachten des eigenen Geisteszustandes regelmässig üben, führt das zu Selbsterkenntnis, und gibt Raum, uns besser kennenzulernen. Wir lernen so unsere Bedürfnise, unsere Stärken und Schwächen zu erkennen.

 

4. Achtsamkeit auf die Geistesinhalte

 

Im Gegensatz zu den Geisteszuständen, bei denen es um die eigene Verfassung geht, geht es bei den Geistesinhalten darum, auf Vorstellungen, Erinnerungen, Pläne und Träume zu achten. Es ist erstaunlich, und viellecht verwirrend, wie viele unterschiedliche Dinge uns durch den Kopf gehen können. Diese Flut wird uns oft erst dann bewusst, wenn wir zur Ruhe kommen. Jedem Gedanken folgt in der Regel ein Gefühl oder ein Impuls, der uns inspiriert oder belastet. Bei der Achtsamkeit auf diese Geistesinhalte üben wir, nur zu beobachten, was gerade durch unseren Geist zieht, wir identifizieren uns nicht damit. Wir beobachten die Denkinhalte, welche Gedanken, Gefühle, Vorstellungen tauchen auf, und verschwinden wieder.


Anfängergeist und Glaubenssätze

 

In der Philosophie der Achtsamkeit, spricht man von 8 Prinzipien der Achtsamkeit. Akzeptanz, Teflongeist, Loslassen, Mitgefühl, Werte-Neutralität, Anfängergeist, Geduld und Vertrauen.

Was bedeutet nun Anfängergeist?

Der Anfängergeist bezieht sich darauf, die gegenwärtige Situation als einzigartig zu betrachten. Jeder Moment ist neu. Wir können eine neue Haltung erlernen, eingefahrenes Verhalten und Routine zu bemerken und zu verändern. So gehen wir unvoreingenommen auf Situationen zu, so als wäre es das erste Mal.

Das bedeutet, unsere Routine und gemachten Erfahrungen zu verlassen und einmal „beiseite zu schieben“, neue Lösungsmöglichkeiten zu entwickeln, und es fördert unseren Entdeckergeist und kann die Neugier verstärken. Das ergibt auch eine gewisse Frische und Offenheit, neue Erkenntnisse und Erlebnisse. Es beinhaltet das bewusste Verlassen unseres eingefahrenen Verhaltens.

Was sind Glaubenssätze..?

Glaubenssätze sind Meinungen, Einstellungen, Überzeugungen , die tief in uns vorhanden sind. Es sind Ansichten von- über- oder zu etwas. Es sind Grundannahmen.

 

Das könnte im negativen Fall etwa so aussehen:

-Ich kann das sowieso nicht..!

-Ich werde nur gemocht/geliebt, wenn ich perfekt bin.

-Er/Sie hört mir sowieso nicht zu.

-Das wird bestimmt wieder schief gehen / gelingt nicht.

-Ich bin es sowieso nicht wert / verdiene es nicht…

-Ich bin einfach zu blöd. -Mir glaubt sowieso keiner.

-ich werde nie gesund.

-Armut ist eine Tugend.

-Ich werde nie Geld haben. Geld ist schlecht.

-Das geht nicht.

-usw.

 

Und genau hier beginnt der Anfängergeist. Sobald uns diese Glaubenssätze einmal auffallen und bewusst werden, haben wir mit etwas Achtsamkeit die Wahl. Wählen wir die alten vielleicht ausgetretenen Pfade zu verlassen, und gelingt es uns, neue Glaubenssätze zu finden, werden wir mit dem Anfängergeist ganz neue Erfahrungen machen können.

Sicherlich sind wir ein Resultat aus vergangenen Erfahrungen unseres Lebens, und auch Prägungen formen uns zu dem was wir sind. Doch wir sind dem nicht machtlos ausgeliefert, wir können wählen wie wir auf was zugehen und können uns damit ein Stück Freiheit erlangen. Und wir geben damit auch positiven Veränderungen und Erfahrungen eine Chance.

Zudem sind wir in der Haltung des Anfängergeistes ganz bewusst und können so den Moment des Hier und Jetzt erleben, und sind im besten Fall fokussiert und konzentriert bei der Sache. Abgesehen davon, erschaffen unsere Gedanken und Gefühle (dem zufolge auch unsere Glaubenssätze) unsere Realität. Was wir denken und fühlen ziehen wir in unser Leben. Also: Achtung bei tiefsitzenden Vorstellungen wie etwas zu sein hat, und unseren Glaubenssätzen.! Denn wenn wir von etwas so überzeugt sind, wird es mit ziemlicher Sicherheit auch geschehen und sich bewahrheiten. Fügen wir nun diese zwei Elemente zusammen, den Anfängergeist und das Erforschen unserer innersten Überzeugungen. Du wirst sehen, manchmal ist es erstaunlich, was wir so „denken“ und wie wir davon auch unbewusst gesteuert werden… 😉

Überprüfen wir auch, ob diese Glaubenssätze noch aktuell sind, denn oft stammen sie aus unserer Kindheit und unserer Erziehung. Der beste Ansatz zur Veränderung unserer Grundannahmen ist, diese zu identifizieren und zu benennen. Im zweiten Schritt sollten wir nach alternativen, positiven Gesichtspunkten suchen. Und im dritten Schritt können wir testen, welche Sichtweise die bessere wäre und passender ist, und diese mit neuen Überzeugungen ersetzen.

 

Zum Beispiel so:

 

Glaubenssatz : „Ich werde nur geliebt wenn ich perfekt bin“.

„Auch wenn ich nicht perfekt bin, bin ich ein liebenswerter Mensch.“

 

Glaubenssatz: „Ich kann das sowieso nicht“. „Beim nächsten Mal wird mir das gelingen, denn ich weiss, dass ich es kann.“

 

Glaubenssatz : „Ich habe das sowieso nicht verdient, …bin es nicht wert…“ „Ich bin ein wertvoller Mensch und habe verdient das es mir gut geht.“

 

Vielleicht gelingt uns das alles nicht beim ersten Mal… und schon sind wir beim Anfängergeist..! Gehen wir es immer wieder erneut unvoreingenommen an..! Es gibt bestimmt genügend Gelegenheiten und Situationen um zu üben..! 😉

Weisheit: Wenn ich stehe ....

Ein in der Meditation erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz der vielen Beschäftigungen immer so gesammelt sein könne.

 

Dieser sagte:

 

“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich spreche, dann spreche ich ...“

 

Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: “Das tun wir auch, aber was machst du noch darüber hinaus ?”

 

Er sagte wiederum: “ Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich spreche, dann spreche ich ...”

 

Wieder sagten die Leute: “Das tun wir auch.”

 

Er aber sagte zu ihnen:

 

“Nein. Wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seit ihr schon am Ziel ...”


Die 5 Elemente der Achtsamkeit

Konzentration:

 

Die Fähigkeit der Konzentration, stellt gewissermassen die Basis der Achtsamkeit dar. Es wird der Fokus der Aufmerksamkeit auf ein gewähltes Objekt oder (Gedanken/Gefühl) gerichtet. Dadurch wird der Rest des Wahrnehmungsfeldes in den Hintergrund gerückt. Ziel ist aber nicht, die Konzentration möglichst perfekt aufrecht zu erhalten, sondern gerade das Bemerken des Abschweifens stellt einen Moment der Achtsamkeit dar. Achtsamkeitstraining ist ohne ein mindestmass an Konzentration nicht möglich.

 

Beobachten:

 

Beobachten im Alltagsgeschehen bedeutet oft eine Reaktion auf äussere (Sinneswahrnehmungen) oder innere ( Gedanken und Gefühle) Reize, die zur Folge haben, zu bewerten oder zu reagieren. Beobachten im Sinne der Achtsamkeit heisst jedoch, eine gezielte Hinwendung zu einem bewusst ausgewählten Beobachtungsgegenstand (zb. das beobachten einer Kerzenflamme), oder einem Gefühl/ Gedanken.

 

Nicht bewerten:

 

Ein Ereignis ( oder Gedanken/ Gefühl) wird erst einmal nur beobachtet, es wird als das was es ist wahrgenommen, ohne es zu bewerten.

 

Nicht reagieren:

 

Bezieht sich auf automatisch ablaufende Reaktionen und Handlungen. Es wird nicht sofort reagiert oder eingegriffen, sondern es geht darum, diese Impulse in erster Linie zu erkennen, ohne gedanklich- verbal oder handlungsmässig zu reagieren.

 

Benennen:

 

Beinhaltet das Zuordnen von einfachen Worten und Beschreibungen von non-verbalen Wahrnehmungsinhalten. Es wird nicht analysiert, sondern etikettenhaft Worte für die Wahrnehmung gefunden. Beschreibend und nicht bewertend. (Beispiel: Das Geräusch eines Vogels wird zb. als „zwitschern“ benannt. „Vogel“ wäre bereits eine Schlussvolgerung des Geräusches.)


Achtsamkeits-Praxis

Den Tag achtsam bginnen

 

 

Jon Kabat- Zinn schreibt in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ : „Achtsamkeit ist nicht bloss eine gute Idee oder eine nette Form zu philosophieren. Soll sie irgendeinen Wert für uns besitzen, so müssen wir sie in unserem Alltag verwirklichen, und zwar so weitgehend, wie es uns ohne Zwang und Verkrampfung, das heisst mit einer gewissen Leichtigkeit und Anmut möglich ist. Dies ist der eigentliche Sinn eines akzeptierenden, liebevollen und nachsichtigen Umgang mit sich selbst. …“

 

In diesem Sinn, kommen wir nicht drum herum, Achtsamkeit auch wirklich zu praktizieren, wenn wir unsere Haltung in Richtung Achtsamkeit verändern wollen.

Aber vorab gesagt, es braucht eine gewisse Beharrlichkeit, vielleicht auch ein gewisses Mass an Unbeirrtheit auf dem Weg Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren. Auch werden wir bemerken, dass alle Achtsamkeitsübungen sich ausschliesslich auf unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen beziehen, und nicht auf die der Anderen. Dies ist ein wichtiges Element der Achtsamkeitspraxis. Zu lernen die Verantwortung für unser eigenes Tun und Lassen zu übernehmen. Ob es nun eine schwierige Situation oder die eigene schlechte Verfassung ist, wir schieben es nicht auf die Umstände oder auf andere Personen. Das hat aber nichts mit Schuld zu tun, sondern sollte ein wertfreies Anerkennen dessen was gerade ist sein, und uns klarmachen, welche Rolle wir selbst darin spielen.

Doch fangen wir behutsam an. Wir können mit ganz einfachem und nahe liegendem beginnen. Beim Aufstehen am Morgen zum Beispiel.

 

Übung:

 

Wenn du am Morgen aufwachst, springe nicht ( wie vielleicht gewohnt) sofort aus dem Bett.

Halte einen Moment inne.

Mache drei ruhige, ganz bewusste Atemzüge. Spüre genau wie die Luft ein- und aus strömt.

 

Beginne nun deinen Tag…--

 

 

Wenn du magst, kannst du diese Übung noch etwas ausbauen. Bleibe noch einen weiteren Moment liegen (oder sitzen) und stell dir die Frage:

 

„Wie geht es mir ..?“- „Wie fühle ich mich..?“ Nimm es wertfrei und urteilslos einfach nur wahr.

Stehe dann ruhig und zentriert auf, und gehe in deinen Tag.

 

Diese kleine Übung lehrt den Geist Konzentration. Konzentration bedeutet in der Achtsamkeitspraxis, den Geist für eine gewisse Zeit auf ein ausgewähltes Objekt ( Atem, Gefühl, Gedanken..) verweilen zu lassen. In dem Fall auch, sich darauf zu besinnen, diese Übung jeden Morgen durchzuführen, drei Atemzüge lang aufmerksam bei seinem Atem zu sein (oder wertfrei in sich hinein zu spüren wie es einem geht.)

Dabei bist du ganz mit dir im Kontakt und bei dir.


Achtsamkeit als Haltung im Alltag und im Leben

Achtsamkeit, ist kein starres Lehrsystem, dass uns vorschreibt, uns in jedem Moment in unserem Leben in einem meditativen Zustand zu befinden. Es ist auch nicht nur eine meditative Technik, fernab vom Alltag. Achtsam sein bedeutet, dass wir eine Haltung einnehmen, die es uns ermöglicht, den gegenwärtigen Moment zu erkennen. Die Achtsamkeitsmeditation ist letztlich eine Möglichkeit, diese Wahrnehmung des Gegenwartsmoments zu schulen, und zu trainieren, um so im Alltag besser darauf zurückgreifen zu können.

Es bieten sich im alltäglichen Leben viele Situationen an, achtsam zu sein, ohne das wir zurückgezogen meditieren. Der bewusste und bezogene Kontakt mit anderen Menschen oder Dingen die wir tun, kann zb. sehr sinnvoll sein. Eine offene Zuwendung im Austausch zu einem Menschen den wir mögen, Feinfühligkeit, der Kontakt zu Tieren, die Signale wahrnehmen, und interpretieren, das Spüren einer Verbindung, all das ist Achtsamkeits-Praxis. Viele Menschen sind sehr achtsam, ohne es so zu nennen. Wenn ein Gärtner zum Beispiel mit voller Hingabe Pflanzen hegt und pflegt, wenn ein Musiker sich in seiner Musik total vergisst, ein Maler sein Bild in seinen Farben und Formen wiedergibt, ein Künstler seine Wahrnehmung der Dinge in seiner Art gestaltet.

Alles was wir mit Hingabe tun, ist achtsames Tun.


Akzepztanz und Geduld

„Hab doch ein wenig Geduld!“, wie oft haben wir das schon gehört oder vielleicht selbst gedacht. Und wir wissen auch, wie schwer sein kann Geduld aufzubringen wenn uns etwas stört oder belastet. Oft wollen wir das etwas schneller geht, wollen optimieren und Prozesse vorantreiben. Geduld bedeutet in der Philosophie der Achtsamkeit, sich bewusst werden, dass Dinge und Prozesse ihre Zeit brauchen und das anzuerkennen. Durch Achtsamkeit können wir in Kontakt treten mit der Zeit der Dinge. Und durch das Anerkennen, entsteht ein Raum, fern ab von unseren Versuchen, die Dinge zu manipulieren und voranzutreiben.

Die innere Haltung der Geduld ist ein stressfreier Zustand. Wenn es gelingt, uns in Geduld zu üben, sich bewusst zu machen dass alles seine Zeit braucht, kann dies zu einer entspannteren, gelasseneren Gemütsverfassung führen. Nehmen wir nun die Akzeptanz dazu, entsteht zusätzlich ein Raum, der zu mehr Ausgeglichenheit und innerer Ruhe führt. Die Akzeptanz ist die Basis einer achtsamen Haltung. Im Grunde gibt es ohne Akzeptanz keinen Weg zu einer positiven Veränderung. Wenn wir Widerstand aufbauen, verschlechtert das nicht nur unseren Gemütszustand, sondern braucht auch viel Energie, die uns dann zusätzlich fehlt. Akzeptanz bedeutet, das was ist so anzuerkennen wie es ist und es so stehen zu lassen. Wir müssen es nicht gutheissen oder damit einverstanden sein, wir lassen es einfach da wo es ist, und wie es ist. Auch hat Akzeptanz nichts mit Hinnehmen oder Resignation zu tun, denn Hinnehmen ist ein passiver Zustand, eher ein Zustand des Ausgeliefertseins oder des Aufgebens. Bei der Akzeptanz hingegen, übernehmen wir die Verantwortung, und sie gibt uns die Fakten unseres Lebens in die Hand. Es entsteht ein klares Bewusstsein, und wir können aktiv, bewusst und entspannter Entscheidungen treffen, und dem Lauf des Lebens die Zeit lassen, die es braucht.

 

 

 „Alles braucht seine Zeit…“


Prinzipien der Achtsamkeit, Teil 1

In der ACHTSAMKEITS -PRAXIS (TRAINING) gibt es neben den hier früher beschriebenen 5 ELEMENTEN (Konzentration, Beobachten, Nicht bewerten, Nicht reagieren, Benennen) auch 8 PRINZIPIEN, die dazu führen, die Philosophie der Achtsamkeit noch klarer und deutlicher zu machen. Mit den damit geschaffenen Bildern, Gefühlen und Gedanken, schaffen wir eine weitere Möglichkeit, unseren unruhigen Geist zu besänftigen.

 

Hier die ersten 4 Prinzipien der Achtsamkeit:

 

AKZEPTANZ:

Akzeptanz ist die Basis jeglicher Haltung. Es bedeutet, das was ist so anzuerkennen und zu akzeptieren wie es tatsächlich, faktisch ist. Es geht nicht darum, alles gutzuheissen, oder damit einverstanden zu sein, sondern es reicht, wenn wir es da lassen, wo es ist. Diese Haltung gibt und die Fakten für die aktive Gestaltung unseres eigenen Lebens in die eigene Hand. Sie sollte aber nicht mit Hinnehmen verwechselt werden, denn Hinnehmen besitzt wenig Klarheit und ist eher passiv und man hat das Gefühl des ausgeliefert seins, die Verantwortung wird nicht bewusst übernommen. Akzeptanz fürt zu einem klaren Bewusstsein, und man kann aktiv Entscheidungen treffen. Etwas nicht zu akzeptieren hat zur Folge, das wir Widerstände gegen das was ist aufbauen, was wiederum sehr viel Energie kostet, und uns schlussendlich selbst schadet. Um die inneren Widerstände abzubauen kann es helfen zu akzeptieren was ist. Das bezieht sich auch auf innere Zustände (Gefühle, Gedanken...), und nicht nur auf äusseres Erleben oder Geschehnisse.

 

TEFLON-GEIST:

Der Teflon-Geist bezeichnet die Fähigkeit, sich immer wieder von aufkommenden Reizen zu lösen. Wie bei einer Teflonoberfläche, bei der alles daran abperlt, und nichts kleben bleibt. Es bedeutet auch, nicht auf alle Reize anzuspringen, was dabei hilft, sich auf das wesentliche zu konzentrieren, und Reizüberflutung zu verhindern. Wir lassen die Eindrücke vorbei ziehen, haften nicht daran. Die vielen Eindrücke eines Tages müssen von unserem Gehirn verarbeitet werden, was schnell dazu führen kann ins Grübeln zu verfallen. Unser Oganismus kann dadurch in Stress geraten, diese Haltung des Teflon-Geistes kann uns dabei helfen, diese vielen Eindrücke zwar wahrzunehmen, jedoch nicht daran kleben zu bleiben, sondern zu lernen, dass wir die Fähigkeit trainieren können, alles an uns vorbei ziehen zu lassen.

 

LOSLASSEN:

Loslassen beginnt mit der Bewusstwerdung, dass wir an etwas festhalten. Meistens halten wir an etwas fest, seien es Gedanken, Gefühle oder Situationen. Durch das Bewusstwerden dessen, können wir beginnen, das Loslassen zu üben. Festhalten hat oft die Folge, dass wir den Fokus an das Objekt unserer Sorgen binden, dann sind wir nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern verlieren den Kontakt zum Moment. Wir sind dann entweder in der Zukunft, oder in der Vergangenheit. Doch das Jetzt ist der einzige Moment, in dem wir entschieden Handeln können. Weder die Vergangenheit noch die Zukunft ist wirklich greifbar. Beim Losalassen geht es darum, Erfahrungen sofort wieder ziehen zu lassen. Synapsen werden so frei gehalten, für neue Eindrücke des gegenwärtigen Moments.

 

MITGEFÜHL:

Dabei geht es darum, Liebe und Mitgefühl auch für uns selbst zu empfinden, freundlich und gelassen mit uns umzugehen. (zum Beispiel, wenn es uns immer noch nicht gelingt, die Gedanken ziehen zu lassen, wir ins Grübeln verfallen…) Frustration und Abmühen, lassen sich mit Mitgefühl und Liebe eine Offenheit und einem Wohlwollen bewahren, uns selbst gegenüber offen zu bleiben, uns und anderen freundlich zu begegnen. Anstatt uns ständig zu kritisieren und mehr Leistung zu fordern, bleiben wir so im freundlich, wohlwollenden Kontakt mit uns und anderen. Dieses Prinzip der Liebe und des Mitgefühls erlaubt uns, neue Formulierungen und Gefühle für uns zu finden, die einen wohlgesonnen sind und uns förden können, anstatt uns schlecht zu fühlen und uns bremsen.


Prinzipien der Achtsamkeit, Teil 2

WERTE-NEUTRALITÄT:

Bedeutet, nicht sofort das Geschehene in eine Schublade zu stecken, oder gut oder schlecht zu heissen. Es heisst, eine offene Haltung allen Geschehnissen gegenüber einzunehmen. Wertungen verzehren das Bild, und wir entfernen uns von dem was ist. Auch hier beginnt der erste Schritt damit, dass wir uns überhaupt erstmal bewusst werden, dass wir werten, oder reflexartig ein Urteil gefällt haben. Wenn wir es aber bemerken, entsteht eine Wahlmöglichkeit. Wir können uns entscheiden, es zu schubladisieren, oder aber wir sind offen für eine neue Betrachtung, und somit entsteht eine Freiheit.

 

ANFÄNGERGEIST:

Mit der Haltung des „Anfängergeistes“, werden wir uns der Einzigartigkeit der gegenwärtigen Situation bewusst. Jeder Moment ist einzigartig und neu, und gibt es nur ein Mal. Der Anfängergeist der Achtsamkeit bedeutet, die Routine zu verlassen, das gibt Frische und Offenheit. Neue Lösungsmöglichkeiten bieten sich, und unsere Neugier wird geweckt, wir erleben neue Erkenntnise und einen grösseren Überblick. GEDULD: Geduld bedeutet, die Erkenntnis, das alle Dinge ihre Zeit brauchen. Wenn wir anerkennen, das die zeitliche Dauer der Dinge ein Prozess ist. So geben wir dem was passiert Raum. Diese innere Haltung ist somit ein stressfreier Zustand, eine entspanntere Gemütsverfassung. ….alles braucht seine Zeit….

 

VERTRAUEN:

Hier geht es darum, das Vertrauen in den eigenen Körper, das eigene Empfinden wiederzuerlangen oder zu halten. Die Signale des Körpers bewusst wahrzunehmen. Ignorieren wir die Signale unseres Körpers, oder wenden wir uns gegen sie, wird unser Körper zu einem Feind, und darauf reagiert unser Organismus verstärkt gestresst. Was dann zu weiteren Symptomen führt. Wir lernen, auf unseren Körpern zu hören, zu verstehen, aufmerksam und gleichzeitig undramatisch.


Loslassen und die Kraft des Jetzt

Es gibt keinen Moment ausser das Jetzt. Im Buddhismus heisst es sogar, Zeit existiert nicht, sie ist eine Illusion. Die Vergangenheit war, die Zukunft wird. Wir können weder die Vergangenheit ändern, noch können wir die Zukunft sicher bestimmen. Sie ist vielleicht vorstellbar, aber wie sie genau geschehen wird können wir nicht wissen. Unsere Angst und unsere Sorgen basieren oft auf der Zukunft, unsere Trauer und unser Schmerz in der Vergangenheit. Nicht im Jetzt zu sein, kann auch heissen nicht loslassen zu können. Je mehr es uns gelingt, im gegenwärtigen Moment zu sein, desto besser können wir auch loslassen. Sicherlich, es ist wichtig und hilfreich, wenn wir Ziele haben, und diese auch umsetzen wollen, aber wenn wir sie für uns definiert haben, können wir auch sie „loslassen“. Loslassen in dem Sinne, das wir darauf vertrauen das wir sie umsetzten können. Konzentration auf das Jetzt, fördert das Loslassen. Es ist bestimmt der Idealzustand, immer im Moment zu sein, wenn sich Vergangenheit und Zukunft sozusagen auflösen, das braucht Übung und Zeit.

Aber wir können im kleinen Beginnen : Beobachte, wie oft am Tag deine Gedanken abschweifen, sie in die Zukunft oder in die Vergangenheit ziehen.

Heisst : Achte genau darauf, wann bist du mit deinen Gedanken weit voraus, oder wann verlierst du dich in bereits vergangenem. Dann hol dich zurück : ATME ! Atme tief ein und wieder aus. Sobald du erkennst, dass du abgeschweift bist, löst du dich davon und kannst in deine Präsenz zurückkehren. In dein zeitloses JETZT. Denn nur im Jetzt sind wir lebendig.

 

„ Nichts ist je in der Vergangenheit geschehen; es geschah im Jetzt. Nichts wird je in der Zukunft geschehen; es wird im Jetzt geschehen.“

Eckhart Tolle


Das „Rad der Achtsamkeit“

Das Rad der Achtsamkeit besteht aus :

 

-Der Aussenwelt

-Der Innenwelt

-Reines Gewahrsein

 

Die Aussenwelt:

Darunter versteht man die fünf Sinne, sehen, hören, tasten/berühren, riechen, schmecken. Sie vermitteln Informationen über die Aussenwelt.

 

Die Innenwelt:

Bezieht sich auf die körperliche Wahrnehmung, Informationen aus unserem Körper. Dazu gehört auch das Wahrnehmen der psychischen Innenwelt wie Gedanken , Gefühle, Interpretationen, Bilder, Überzeugungen, Träume usw.. Die Fähigkeit, den Geist wahrzunehmen. Dazu kommt der sogenannte 8. Sinn, der unseren Sinn für Beziehungen beschreibt, er zeigt uns, wie wir in Beziehung zu anderen Wesen stehen, unsere Verbundenheit mit anderen.

 

Reines Gewahrsein:

Damit ist der Hintergrund gemeint, auf dem alles erscheint. Ein Zustand, bei dem die Aufmerksamkeit grundsätzlich fokusiert und gerichtet auf etwas bestimmtes ist, oder aber ungerichtet, offen, wahllos.. Das heisst, das jede Erfahrung uneingeschränkt einbezogen wird. (wird auch als „Panorama-Bewusstheit“ bezeichnet). Achtsamkeits-

 

Übung : Wahrnehmen von Gefühlen, Fokussieren, Innenwelt „Einfach nur das…“

 

Wir verlieren uns im Alltag oft in Grübeleien, Gedanken und Vorstellungen. Oft über die Vergangenheit oder die Zukunft. Wir verzetteln uns in Nebensächlichkeiten, und verlieren so den Kontakt zum Jetzt. Das bringt uns aber dem was wir wirklich wollen nicht näher, zudem verursacht es Stress und Unwohlsein.

Vielleicht nimmst du dir dann, wenn du das bemerkst einen Moment Zeit für diese Übung…

 

-Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken

-Beobachte sie einfach nur, ohne sie zu bewerten

-Lasse sie an dir vorüber ziehen

Nach einer Minute fragst du dich: „Was ist jetzt wirklich wichtig..?“

Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei dir und gib dir eine Antwort. (egal ob du eine innere Antwort hattest oder nicht) und sage dir: „Nur das“.

Wenn du magst, mache das selbe mit einem Objekt deiner Wahl. Beobachte es aufmerksam und frage dich: „Was ist jetzt wirklich wichtig..?“ Sage dir: „Nur das.“


Alles ist vergänglich…über Freude und Glück

Die meisten Menschen haben den Wunsch, glücklich zu sein. Dieser Wunsch ist tief in uns verankert. So erleben wir in unserem Leben positives und negatives. Auch unsere Gedanken und Gefühle unterliegen diesem Wechsel.

Natürlich wäre es praktisch, wenn wir alles was uns missfällt und stört einfach ablegen könnten, wir dagegen alles was angenehm ist und uns gefällt und erfreut festhalten könnten. Doch Gefühle sind „Energiekombinationen“, die zu uns gehören. Wir können nicht das eine behalten und das andere ablegen. Es mag sich für den einen oder anderen etwas dagegen wehren, sich auch die schönen Empfindungen neutral oder als vergänglich anzusehen, weil wir eben auf jenes positive Gefühl nicht verzichten wollen. Eine harmonische Situation oder erfreuliches Erleben kann uns tief berühren. Ein Augenblick in der Natur, allein oder mit einem anderen Menschen lässt unser Herz erfreuen. Vielleicht wünschen wir uns dann, von diesem Erleben zehren zu können, wünschen uns vielleicht sogar das es ewig anhalten würde. Doch stellen wir uns vor, jedem Augenblick die Chance zu geben, ihn in seiner ganzen Kraft erleben zu können. Das jeder Augenblick gleich kostbar sein kann, unabhängig davon was aussen ist, oder wer mit uns ist oder in welcher Lage wir uns befinden. Könnte unser Leben nicht aus kostbaren Augenblicken bestehen, wäre es nicht viel intensiver..? Wir können durch die Achtsamkeit lernen, in jeder Situation bewusst im Moment zu sein. Wir verpassen dadurch nichts, im Gegenteil, durch diese Haltung erleben wir alles intensiver. Wir verharren nicht im negativen, erleben jeden Moment als kostbar und wandelbar. So wie unsere Gedanken und Gefühle sich (ständig) verändern, so verändern sich auch Situationen.

Wenn wir uns auf den Weg der Achtsamkeit begeben, erkennen wir, dass jedes Gefühl- auch Freude- vergänglich ist. Aber auch, das Rückschläge oder schmerzhaftes wieder vergehen kann. Vielleicht haben wir den Eindruck, dass manche Gefühle flüchtig sind, andere dagegen haben Bestand. Doch dies ist nur eine Vorstellung des Verstandes, der aus einem Bedürfnis nach Sicherheit den Eindruck von Beständigkeit erweckt. Gefühle, die von anderen Menschen oder Dingen abhängig sind, können in einer Welt des ständigen Wandels gar nicht dauerhaft sein.

Das heisst natürlich nicht, dass wir uns an nichts mehr erfreuen sollten, oder das wir keine Freude mehr zulassen. Sondern achtsam sein heisst vielmehr, die Freude als solche anzuerkennen, und das eigene Wohlbefinden nicht vom vergehen der Freude abhängig zu machen. Durch das bewusste empfinden von Freude, anerkennen wir sie, und lassen sie los. Wir machen uns frei von abhängigen Gefühlen, wenden uns dem inneren Glück zu, das weit tiefer ist, da es mit unserem klaren Bewusstsein und dessen Energie in Verbindung steht. Je mehr wir uns bewusst werden, das alles ständig im Wandel ist, desto freier und unabhängiger werden wir.

 

 

„ Alles ist vergänglich. Auch die grössten Glücksgefühle oder Enttäuschungen können nicht ein Leben lang andauern.“ Han Shan


Achtsamkeit im Alltag

Automatische Reaktion erkennen - nicht reagieren- angemessen reagieren

 

Kennst du das.? Jemand sagt etwas zu dir oder es geschieht etwas bestimmtes, und du gehst sofort an die Decke oder reagierst beleidigt, wirst traurig oder verletzt, oder ziehst dich sofort zurück.? Es dauert keine zwei Sekunden und wir sind auf 180 oder verhalten uns entsprechend unseres ersten Impulses. Bemerkenswert ist, dass der gleiche Satz oder das gleiche Ereignis, jemand andere völlig kalt lassen würde. Jeder von uns hat seine „wunden Punkte“, die bei ihm ein bestimmtes Verhalten/ Reagieren auslösen können. Dabei scheint ein immer gleiches Programm abzulaufen. Eine Art Domino-Effekt. Möglicherweise schauen wir dem sich anbahnenden „Drama“ sogar zu, sind aber nicht in der Lage es zu stoppen.

Aus der psychologischen und neurowissenschaftlichen Sicht, sind es tatsächlich bestimmte Programme, die in allen von uns angelegt sind und bei jeweiligem Auslöser aktiviert werden können. Wir müssen jedoch diesen Programmen nicht ausgeliefert sein, wir können sie auch verändern. Voraussetzung dafür ist es, dass wir es rechtzeitig bemerken.

Das können wir, indem wir achtsam sind. Unser Körper kann uns dabei ein Verbündeter sein, denn das Körper-psychische System beginnt in den ersten Sekunden zu reagieren. Unwohlsein in einer Situation spüren wir möglicherweise subtil im Körper, bevor es ins Bewusstsein dringt. Verkrampfungen in der Magengegend, Verspannungen im Schulterbereich, oder wenn wir die Zähne zusammenbeissen.

Durch das Bemerken haben wir die Möglichkeit, erst einmal zu fühlen was mit uns geschieht, können uns mit ein paar Atemzügen beruhigen, oder erst einmal die Situation verlassen um uns abzukühlen, oder in Ruhe nachzudenken.

Natürlich ist es in vielen Situationen hilfreich und angemessen, spontan zu reagieren und zu handeln. Das „nicht -reagieren“, eines der Elemente im Achtsamkeitstraining, bezieht sich auf automatisch ablaufenden Reaktionen und Handlungsimpulse, und solche die in einer Situation unangemessen und wenig hilfreich sind. Ziel ist zunächst, eben diese Impulse ganz bewusst wahrzunehmen, und zwar vor der Umsetzung. Beim „nicht reagieren“ soll weder handlungsmässig, noch innerlich gedanklich oder verbal reagiert werden.

Durch das Bemerken/Wahrnehmen, können wir beobachten, und häufig ist es so, dass sich dadurch bereits der Handlungsimpuls abschwächt. Dazu entsteht Raum um angemessen und zielführend zu reagieren. Durch diese achtsame Grundhaltung „entautomatisieren“ wir den inneren und äusseren Reizstrom, und es entsteht zunehmend die Möglichkeit, bewusst zu wählen wie wir auf bestimmte Reize reagieren. Und wir können vielleicht auch lernen, Situationen oder Aussagen anderer, immer wieder neu und unvoreingenommen zu begegnen…


Die Geschichte vom Fischer und dem Geschäftsmann

Am späten Vormittag sass ein Fischer unter einer Palme am Strand und blickte zufrieden aufs Meer hinaus. Der Morgen hatte ihm einen guten Fang beschert, von dem  seine Familie und auch die Leute im Dorf satt werden würden.

Da kam ein Geschäftsmann des Weges.

"Warum sitzt du da unter der Palme und schaust aufs Meer, statt hinauszufahren, und Fische zu fangen.?" fragte er den Fischer.

Der liess sich nicht in seiner Ruhe stören. "Ich war schon draussen", sagte er nur.

"Ja, und wieviel hast du gefangen?"

"Genug, dass wir heute satt werden."

Der Geschäftsmann griff sich an den Kopf. "Mehr nicht? Das verstehe ich nicht... Du hast doch Zeit, warum fährst du nicht raus und machst noch einen Fang?"

Der Fischer sah den Geschäftsmann verständnislos an. "Wozu denn?"

"Du könntest mehr Fische verkaufen", ereiferte sich der Geschäftsmann. "Du könntest dir von dem verdienten Geld ein tüchtigeres Boot kaufen, bessere und grössere Netze. Damit fängst du mehr und kannst noch mehr verkaufen. Dann kannst du sogar Leute einstellen, die für dich arbeiten, und dein Erlös vermehrt sich. Vielleicht kannst du sogar eine eigene Fischkonservenfabrik gründen und die Fische weltweit vertreiben..."

"Und wenn ich das alles geschafft habe, was mach ich dann.?""Dann...ja, dann kannst du es ruhig angehen lassen. Du kannst dich irgendwo unter eine Palme setzen und den Blick aufs Meer geniessen", schlug der Geschäftsmann vor.

Der Fischer lachte lauthals. "Und was tue ich jetzt..?"

 

 

 

(Quelle:

Buch von Han Shan, Achtsamkeit, die höchste Form des Selbstmanagements)


Achtsamkeit – Gegenwärtig-Sein

 

 

Achtsamkeit führt uns direkt in den momentanen Augenblick. Dorthin, wo das Leben stattfindet, wo unser Wesen existiert, unser Körper ist, der Atem fließt, die vielen Empfindungen und Gedanken sind. Durch Achtsamkeit können wir entdecken, wer wir wirklich sind, denn jedes Problem in unserem Alltag ist eine Folge dessen, dass wir nicht wissen, wer wir tatsächlich sind und es daher auch nicht leben können. Eine achtsame Haltung ist eine neutrale wertfreie konzentrierte und offene Beobachtung und Wahrnehmung der Gegenwart, also dessen, was jetzt gerade vor sich geht. Es ist das Öffnen eines aufmerksamen Raumes, in dem wir betrachten können, was mit uns und um uns herum geschieht. Vieles von dem, was in uns und durch uns geschieht, entzieht sich unserem Bewusstsein. Wir agieren automatisch in Handlungs- und Gewohnheitsmustern oder verfangen uns in Gedankenschleifen. Dies geschieht meist nach immer dem selben Schema, weil sich in unserem Gehirn mit der Zeit entsprechende Vernetzungen bilden. Wenn wir nicht wach und gegenwärtig sind, dann leben wir hauptsächlich in diesen festgelegten Mustern. Sie sind nicht verkehrt, doch sie halten uns manchmal regelrecht gefangen und und können ein eigenes Leben verhindern. Einen aufmerksamen anwesenden Geisteszustand zu haben und zu halten, ist für uns nicht normal. Wir rutschen immer wieder in eine Art Halbbewusstsein hinein, in dem wir vor uns hin denken und handeln, ohne wirklich präsent zu sein. In der Präsenz unseres Wesens, liegt unsere Klarheit, unsere Kraft und unser innerer Frieden, die wir in dem Maße verlieren, wie wir eben wegdämmern. Dann bekommen wir Vieles nicht mehr mit, finden zu emotionalen Ausschlägen nicht den geeigneten Abstand, gehen über unsere körperlichen Impulse und über unsere ureigenste Intuition und Natürlichkeit hinweg, was zu geistig, seelischen und körperlichen Beschwerden, Frustation und anhaltenden Konflikten führen kann. Das Herstellen und Halten eines wachen aufmerksamen Raumes können wir wieder erlernen, wie Radfahren oder Autofahren. Es braucht nur ein wenig Übung und mit der Zeit geht es ganz von allein. Dann gehen wir durch unseren Alltag und haben in jedem Moment eine aufmerksame Wachheit. Unser wacher wahrnehmender Raum wird zur Normalität. Das ist Meditation. Während der Achtsamkeit liegt unser Focus auf uns und das kann mit der Zeit unsere falschen festgefahrenen Persönlichkeitsstrukturen soweit auflösen, dass wir nun ganz natürlich fließende innere Zuständen erleben. Wache bewusste Menschen leben selbstverständlich ihr eigenes Leben. Sie können gar nicht anders. Das ergibt sich ganz von allein. „Ich müsste, sollte oder könnte“, unsere Erwartungen und die der Anderen fallen von uns ab und stattdessen gibt es ein So-sein, So-ist-es, So-ist-es-nicht, Das-tue-ich und Das-tue-ich-nicht, welches aus unserem tiefen inneren Wesen empor steigt. Wir kehren immer wieder in eine wertfreie und offene Haltung zurück, um das innere Fließen von Moment zu Moment wieder neu wahrzunehmen und zu einem verbalen Ausdruck oder in eine authentische Handlung bringen zu können. Während wir uns und alles um uns herum in unser Gewahrsein einschließen, werden wir mit der Zeit feststellen, dass wir aufhören, uns mit etwas zu identifizieren, was wir nicht sind. Wir nehmen dann nur noch Formen an, die zu uns gehören, sich richtig und gut anfühlen und folgen nur noch den Handlungsstrategien, die unserem Wesen entsprechen. So kann das Leben zu unserem Leben werden und wir ganz zu uns selbst.

 

Quelle:https://www.systemische-praxis-potsdam.de/judithmuecke/achtsamkeits-meditation/

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