Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen, Teil 1

 

In den nächsten Blog-Beiträgen möchte ich mich mit dem Thema Umgang mit den eigenen Gefühlen und Gedanken auseinander setzen, und veranschaulichen, wie mit diesen im Achtsamkeitstraining gearbeitet wird.

 

Hier nun der Einstieg in dieses Thema. Teil 1.

 

Oft wird das in Kontakt treten mit unseren Gefühlen mit der Angst damit verbunden, darin zu versinken, sich darin zu verlieren und nicht mehr rausfinden zu können. Der Umgang und das Fühlen der eigenen Gefühle, fällt darum vielen Menschen schwer. Daher werden sie verdrängt, nicht zugelassen. Auch die Gefühle überhaupt wahrzunehmen, oder gar zu zeigen, ist für viele schwierig. Gerade negative und unangenehme Emotionen wollen wir lieber vermeiden.

Doch es ist nicht möglich, keine Gefühle zu haben, und das Verdrängen kann schwere Folgen haben. Man kann sich einen Dampfkochtopf vorstellen, um sich so die inneren Mechanismen zu veranschaulichen. Die Kraft und die Gefahr die hinter verdrängten Gefühlen steckt ist ähnlich diesem Bild. Es besteht der Wunsch, die Situation durch zurückhalten von Gefühlen kontrollieren zu können, das wäre wie wenn man den Topf zuhalten wollte. Die Fähigkeit, sich selbst zu spüren, zu fühlen oder auf unsere Intuition zu hören geht mehr und mehr verloren, je mehr wir Gefühle wie Angst, Traurigkeit, Wut etc. nicht zulassen, und versuchen zu verdrängen. Oft neigen solche Menschen dann zu ausgeprägtem Aktionismus, sind ständig aktiv, um sich auch so von dieser inneren Leere die entsteht abzulenken. Doch Vorsicht..! Das ständige Verdrängen von Gefühlen kann konkrete Folgen habe. Die verdrängten Gefühle sind ja nicht verschwunden wenn wir sie verdrängen, sie wandern stufenweise nach „unten“. Anfänglich ist das Gefühl wenn wir es bemerken in unserem Bewusstsein, in unserem Verstand. Wird das Gefühl dann wie beschrieben verdrängt, fällt es sozusagen in die nächste Etage tiefer. In unser Unterbewusstsein. Es scheint dann im ersten Moment verschwunden, kommt erst wieder zum Vorschein, wenn wir uns daran erinnern. Im normalen Alltag bemerken wir es nicht mehr. Wird nun das Gefühl weiterhin nicht beachtet und verdrängt, sinkt es wiederum in die nächste Ebene, in unser Tiefenbewusstsein. Nun ist es möglich, dass wir dieses Gefühl dann in unseren Träumen gespiegelt bekommen. Wollen wir es nun immer noch nicht spüren und uns bewusst machen, rutscht es noch tiefer, in die stoffliche Ebene. Das wäre dann unser Körper. Nun macht uns irgendwo in unserem Körper etwas unangenehm zu schaffen. Wir haben vielleicht Schmerzen, verschiedene Symptome treten auf die eventuell auch einer Krankheit zugeordnet werden können. Oder die als psychosomatisch eingestuft werden, wenn von ärztlicher Seite kein organisch spezifischer Befund erkannt werden kann.

Stellen wir uns nochmals das Bild vom Dampfkochtopf vor. Unsere Aufmerksamkeit sollte unbedingt auch auf die innere Verfassung gerichtet sein, und nicht nur auf äussere Bereiche. Im Achtsamkeitstraining geht es diesbezüglich darum, liebevoll mit sich und den eigenen Bedürfnissen umzugehen, uns unserm inneren Dialog bewusst zu werden und zu verstehen, damit wir achtsam und fürsorglich mit uns umgehen können. Auch können eine achtsame Haltung, und Achtsamkeitsübungen helfen, sich zeitweise eine Erholung von schwierigen Gefühlen zu ermöglichen.

 

 


Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen, Teil 2

 

 

Stress..?!

 

Wie entsteht eigentlich Stress?

Kurz zusammengefasst: Stress entsteht, wenn die Anforderungen grösser sind als die eigenen Möglichkeiten.

 

Es gibt jedoch zwei verschiedene Arten von Stress. Den so genanten positiven Stress (Eustress) und den negativen Stress (Disstress). Ob nun ein Stressauslöser als solcher angesehen wird, hängt immer vom eigenen Empfinden ab. Fühlen wir uns einer Aufgabe gewachsen, haben ein gutes Gefühl dabei, unterstützt uns positiver Stress und wir haben die Chance an der Aufgabe zu wachsen und tun etwas mit Leichtigkeit. Überfordert uns aber die Aufgabe, und wir bekommen allein beim Gedanken daran Panik oder Angst, wird dies natürlich negativ empfunden.

 

Der Eustress, also positiver Stress steht für:

 

-Motivation

-Leistungsfähigkeit

-Kreativität

-Schaffenskraft

-Aufmerksamkeit

 

Man kann dies auch angenehmen Stress nennen, denn er kann zusätzliche Kräfte wecken. Man fühlt sich den Anforderungen gewachsen. Unwichtige Dinge werden ausgeblendet, man kann sich voll und ganz der Sache widmen.

 

Der Distress, negativer Stress steht für:

 

-Belastung

-Verzweiflung

-Kraft raubend

-Ängste und Sorgen

-Bedrohung

 

Negativer Stress führt zum genauen Gegenteil. Er entzieht uns Energie und unsere Leistungsfähigkeit sinkt. Der Körper ist angespannt, und dieser Stress wird als sehr belastend und blockierend empfunden. Er entsteht eben dann, wenn unsere Handlungsmöglichkeiten nicht den alltäglichen Anforderungen entsprechen. Je länger wir diesem Stress ausgesetzt sind, desto grösser wird das Risiko unserer Gesundheit zu schaden. Er wird zunehmend unkontrollierbarer, wir sind permanent überfordert und überlastet. Somit kann er unseren Körper auf Dauer belasten und krank machen.

 

Stress entsteht aber auch aus uns selbst. Nämlich durch unser Denken, oder wenn wir unsere Bedürfnisse nicht wahrnehmen oder ihnen keinen Raum geben können. Stressexperten gehen davon aus, dass lediglich 10 Prozent was uns stresst auf äussere Faktoren zurück zu führen ist. 90 Prozent machen unsere Gedanken und Gefühle aus, man spricht von inneren Stressoren.

 

Das können sein:

 

-unrealistische Erwartungen

-Perfektionismus

-Immer der /die Beste sein zu müssen

-Verantwortungsgefühl für alles und alle anderen

-Bestätigung von aussen / Ansehen, Wertschätzung

 

Dem zu Grunde liegen immer auch Gedankenmuster, Glaubenssätze und Konditionierungen.

 

Beispiele:

 

„Was denken die anderen..?“,

„Ich muss immer stark sein“,

„Ich darf keinen Fehler machen“,

„Alles muss perfekt sein“,

„ich muss es alleine schaffen…“

 

Wenn wir dies erkennen, sollte uns auch klar werden, das wir selbst es sind, die Stress verursachen. Es liegt also an uns, oder besser gesagt an unseren Gedankenmustern und Glaubenssätzen, das wir uns eventuell im Hamsterrad abstrampeln.

Darum wäre jeder gut beraten, diese Grundannahmen einmal gründlich auf ihre Gültigkeit zu überprüfen, stammen doch die meisten aus unsere Kindheit oder der Vergangenheit überhaupt. Oft sind es regelrechte Automatismen, die sich verselbständigt haben, und sind daher auch oft sehr hartnäckig, und steuern unsere Verhaltensmuster ganz unbewusst. Begegnen wir diesen aber mit Achtsamkeit und werden wir uns derer bewusster, können wir auch Abstand dazu gewinnen. Dieser Abstand ermöglicht uns dann auch, unsere Emotionen mehr und mehr aus der Beobachterposition zu betrachten, und wir sind ihnen nicht länger machtlos ausgeliefert. Man wird selbstsicherer, selbstbestimmter und eigenverantwortlich.

Diese Haltung fühlt sich wesentlich besser an, als wenn wir uns in unsere gestressten Gedanken unzufrieden und gereizt, hilflos ausgeliefert fühlen. Wir werden uns unserer inneren Abläufe gewahr, erkennen besser unsere Bedürfnisse.

Gewahrsein heisst auch erkennen, und ist der erste Schritt zu Veränderung.

 

ÜBUNG:

 

In dich hinein spüren

 

Diese kurze Übung trainiert das Wahrnehmen deines Innern über den Atem. Du kannst dies in deinen Alltag einbauen, immer dann, wenn du dich gestresst und unkonzentriert fühlst, oder wenn du erschöpft bist, oder einfach zwischendurch als kleines Achtsamkeit-Training. Du bringst so deinen Geist zur Ruhe, schöpfst neue Kraft, und findest zu dir und deinem inneren Potential, durch das du in deinem Körper ruhst, atmest. Deine Gedanken und Emotionen Verschwinden nicht unbedingt, aber sie ruhen. So kannst du entscheiden, welche deiner Gedanken und Emotionen du Aufmerksamkeit schenken möchtest, und durch das betrachten entsteht eine gewisse Distanz. Du bist also nicht länger ein Spielball deines Geistes. Dein Atem steht dir immer zur Verfügung, in jeder Situation weisst du um diese Sicherheit, und kannst darauf zurückgreifen. Indem du bewusst und achtsam atmest, beruhigt sich dein Geist, die Gedanken werden friedvoller und beruhigen sich ebenso, so sieht du wieder klarer, und kannst bewusster handeln. Diese Übung dauert lediglich ein paar Minuten, diese kurze Zeit hat aber eine enorme Wirkung. Diese Stille in dir ist immer vorhanden. Du hast die Wahl, und es liegt nur an dir, dich damit zu verbinden. Es ist die Kraftquelle in dir, und egal wie stressig dein Alltag sein mag, du hast immer die Möglichkeit dich über deinen Atem dorthin zu begeben. Je öfter du dies nutzt, desto zentrierter und gelassener wirst du. Ausserdem stärkst du so deine Stressresistenz. Eine wertvolle Minute als Wertschätzung an dich selbst.

 

 

Setze dich auf einen Stuhl, richte deine Wirbelsäule gerade, deine Füsse stehen parallel auf dem Boden, deine Hände ruhen in deinem Schoss.

 

Schliesse nun deine Augen.

 

Atme für etwa eine Minute ruhig und gleichmässig ein und aus, höre auf die Stille in dir.

Du fokussierst dich nur auf die Stille in dir.

 

Wenn du Geräusche wahrnimmst, nehme sie wahr und benenne sie. (Auto das vorbei fährt: Auto. Ticken der Uhr: Ticken. )

Lasse dich nicht ablenken, konzentriere dich nur auf deinen Atem, auf deine innere Stille.

 

Spüre dabei, wie sich dein Körper entspannt, wie sich deine Gedanken ebenfalls beruhigen und entspannen......

 

Zum Abschluss atmest du 1-3 Mal tief ein und aus, und öffnest langsam deine Augen.

 

Spüre einen Moment nach.--

 

 

 

 

 

„Achtsamkeit wirkt erst durch die Kraft der Anwendung, und ist nur durch die Anwendung zu verstehen.“ Jon Kabat-Zinn


Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen, Teil 3

Wahrnehmen- zulassen- erkennen- annehmen

 

Gefühle nimmt jeder Mensch anders wahr und erlebt sie unterschiedlich. Einige nehmen sie nicht wirklich als solche wahr, andere hingegen schon, versuchen sie aber zu verdrängen. Wieder andere nehmen sie zwar wahr, versuchen sie aber nicht zu äussern oder zu zeigen. Gefühle können auch diffus und nicht eindeutig zugeordnet wahrgenommen werden.

Insgesamt versuchen wir, bestimmte Gefühle zu vermeiden, welche das sind ist subjektiv, und jeder wertet und bewertet sie anders. Manchmal wird auch viel Energie dafür verwendet, eine gewisse Maske aufrecht zu erhalten hinter der sich das wahre Empfinden verbirgt. Dies ist ein Schutz, jedoch kann hinter einer scheinbar freundlichen , friedlichen Person etwas ganz anderes stecken, was dann eine eher trügerische Wahrnehmung ist.

Vieles im Zusammenhang mit dem Denken läuft unbewusst ab. Doch es ist wichtig, zu erkennen, wie eng unser Denken mit den Gefühlen zusammenhängt. Hier ist auch der springende Punkt : Mit dem Erkennen beginnt Achtsamkeit. Allein dadurch passiert schon etwas in dir: Du beobachtest und gewinnst dadurch Abstand. Wenn wir uns erst einmal darüber bewusst werden, dass wir ständig denken, können wir auch eingreifen, und sind den nachfolgenden Gefühlen nicht mehr ausgeliefert. Nur um zu veranschaulichen wie eng unser Denken mit den Gefühlen verbunden ist, stelle dir folgendes vor: Du siehst eine schwarze Schiefertafel. Nun zieht jemand, oder du, eine Kreide langsam in einem langen geraden Strich über diese Tafel. Was fühlst du? Läuft es dir kalt den Rücken runter, du verziehst dein Gesicht „iiiiii…! „. grauenhaft oder…? Das gleiche kannst du auch machen, in dem du dir vorstellst, wie du in eine Scheibe Zitrone beisst.-

 

Werden wir uns also bewusst über unser Denken und die darauf folgenden Gefühle. Indem wir unseren Geist schulen Gefühle wahr zu nehmen und nicht zu verdrängen, kommen wir in unsere Präsenz. Wir lernen, das Gefühle und Gedanken ein Teil von uns sind, wir sind aber nicht unsere Gedanken, wir identifizieren uns nicht mehr damit.

 

Im Achtsamkeitstraining achtet man auf folgenden Ablauf:

 

-Impuls erkennen ohne zu folgen und nicht bewerten

-spüren /beobachten

-Aufmerksamkeit bewusst lenken

 

Achtsamkeit ermöglicht, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Wir entscheiden, wohin wir unseren inneren Fokus richten. Was bedeutet, dass wir auch unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen können. Es geht darum zu erkennen, das Gedanken Gedanken sind, und diese kommen und gehen. Genauso auch Gefühle, auch sie kommen und gehen. Durch dieses Gewahrsein dessen was ist, nehmen wir Abstand, beobachten. Das gibt uns Freiraum zu entscheiden ob wir uns darin verlieren oder bewusst anders entscheiden, denn wir sehen was wirklich ist. Das bedeutet Gewahrsein: sehen was wirklich ist.

So können wir dann auch mit unseren Gefühlen in Kontakt treten. Am Besten geht auch das über den Atem. Sobald wir über den Atem achtsam spüren welche Emotion sich gerade ausbreitet, werden wir zum Beobachter. Durch den so entstandenen Freiraum können wir uns entscheiden, wie wir mit dem Gefühl umgehen wollen.

 

Die vier grundlegenden Emotionen sind: Angst, Trauer, Wut und Schmerz.

 

Wie also umgehen damit?

 

-Erkennen Zulassen,

-Akzeptieren, (nicht bewertend !)

-Erforschen

-Uns nicht damit identifizieren

 

Wir hadern so nicht mehr, wir lenken uns nicht ab, wir verstricken uns nicht, sondern wir akzeptieren die momentane Situation und die dazugehörigen Gefühle. Widerstände können losgelassen werden, und wir beenden dadurch unnötiges zusätzliches Leiden. Halten achtsam inne und werden uns unserer inneren Abläufe gegenüber wach und bewusst. Erforschen unsere Gedanken und prüfen äussere und innere Zustände.

Wir werden auf dem Weg der Achtsamkeit immer mehr zum Beobachter, so das wir durch unser Gewahrsein die umher tollenden Gedanken und Gefühle, Sorgen, Pläne, Begierden nur noch beobachten, ohne dass wir in unserer Gelassenheit gestört werden. Wie auf einem Bildschirm auf dem wir die Geistesobjekte erkennen, benennen ohne zu beurteilen, und sie dann ziehen lassen.

So stellen wir auch fest, dass wir immer weniger das Negative aufrecht erhalten, indem wir negativen Gedanken keine weitere Nahrung geben. Wir spüren es zwar, aber atmen ihm entgegen…

 

 

Nimm dir ein paar Minuten nur für dich für folgende Übung. Du weisst ja mittlerweile: Zeit für dich ist eine Wertschätzung an dich selbst. 😉

 

Übung:

 

Atmen mit der Traurigkeit ( Dies kannst du mit allen Gefühlen wie Wut, Angst, Schmerz etc. tun)

 

Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück wo du ungestört bist.

Stelle dich darauf ein, deinem Gefühl begegnen zu wollen.

Setze oder lege dich bequem hin.

 

Schliesse deine Augen, atme 2-3 Mal tief ein und aus.

Konzentriere dich auf deinen Atem.

 

Nun sagst du innerlich: „ ich und meine Traurigkeit (Wut,Angst…)“, wiederhole das einige Male

 

Dann sagst du : „ so ist, oder so war es eben“, wiederhole auch das einige Male Formuliere jetzt beim Einatmen „traurig“ beim Ausatmen das Wort „ aus“, wiederhole dies, solange es sich für dich wohltuend anfühlt

 

Wenn du ablenkende Impulse wahrnimmst, nimm sie zur Kenntnis, ohne darauf zu reagieren. Sei dabei in einer annehmenden, wohlwollenden Haltung

 

Achte auch ganz genau darauf, wo in deinem Körper sich das Gefühl der Traurigkeit zeigt, wo du das Gefühl spürst. Wo genau ist die Traurigkeit? Wie gross ist sie?

 

Atme langsam und ruhig in diese Gegend deines Körpers

Erwarte nichts, beobachte wie es sich anfühlt sich dem Gefühl zu öffnen, anstatt dagegen an zu kämpfen oder dich zu verschliessen

 

Atme ruhig ein und aus…

Atme dann still und ruhig mit folgendem Satz: „Traurigkeit ist wie ein Fluss, in dem es keinen Sinn macht, gegen den Strom zu schwimmen..“, wiederhole solange du magst…

 

Lass sie Traurigkeit mit deinen nächsten Atemzügen ziehen, atme ruhig ein und aus,…beim ausatmen sagst du nochmal „aus“ …

 

Öffne nun langsam deine Augen, und spüre einen Moment nach…—

 

 

 

 

 

Ich wünsche dir den Mut und die Stärke, dich deinen Gefühlen zu öffnen. Den ewigen Kreislauf des Denkens und Fühlens zu erkennen, für mehr inneren Frieden und Gelassenheit. 


Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen, Teil 4

 

 

Glaubenssätze und Überzeugungen

 

Unser Denken wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Vieles hängt mit unseren Überzeugungen, Prägungen und Erfahrungen zusammen. Zu den stärksten und kraftvollsten Gedanken gehören unsere Glaubenssätze. Das sind tief in uns verankerte Meinungen und Überzeugungen, die unsere Gedanken färben und immensen Einfluss auf unser Denken und Handeln haben, und auch unsere Gefühle massiv beeinflussen können. Es sind Ansichten von- über- oder zu etwas. Es sind Grundannahmen. Sie können uns behindern und blockieren unser Potenzial zu leben, und verhindern oft das wir uns gut zu fühlen, sie mindern unsere Kraft. Auch stehen sie uns im Weg, unsere Intuition und die Kraft unseres Geistes zu nutzen. Oft stammen sie aus unserer Kindheit. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein grosser Teil dieser Prägungen schon im Alter von bis zu sechs Jahren entsteht. Das heisst, sie sind oft im Erwachsenenalter nicht mehr aktuell oder zutreffend, wirken unbewusst aber stark auf uns ein.

 

Glaubenssätze entstehen aber auch im Laufe unseres Lebens, durch Erfahrungen. Und verfestigen sich dann durch unser wiederholtes Denken im Laufe der Zeit zu Glaubensmuster. Man kann sich das so vorstellen: Stell dir vor wie die Welt aus dem Weltraum bei Nacht aussieht. ( siehe Titelbild ) Wir sehen die grossen Städte als grosse, verdichtete Lichtpunkte, die Dörfer leuchten dazwischen unterschiedlich kleiner. Verbunden sind sie mit dickeren oder dünneren Verbindungen (Strassen). In unserem Hirn befinden sich Synapsen, sie bezeichnen die Stelle einer neuronalen Verknüpfung, über die eine Nervenzelle in Kontakt zu einer anderen Zelle steht. Die Städte stehen für die Nervenzellen und die Verbindungen (Strassen) sind die Synapsen. Wenn wir nun Denken, schaffen wir eine Verbindung zwischen diesen „Städten und Dörfern“ (Nervenzellen) mittels der Strassen (Synapsen).

Das heisst, je öfter wir einen Gedanken denken, desto stärker wird die Verbindung. So wird ein kleiner Trampelpfad zur Strasse und schliesslich zu einer vier spurigen Autobahn. Es verfestigt und verstärkt sich also immer mehr. Genau so entstehen auch Glaubenssätze. Je öfter wir etwas gleiches denken, (und fühlen! )desto mehr prägt es sich ein. Bis wir es selbst glauben, und danach leben. Das gilt jedoch in beide Richtungen, sowohl in die schädliche wie auch in die positive Formulierung! (siehe Glaubenssatz ersetzten)

(Natürlich ist dies ein sehr viel komplexerer Vorgang und ich kann das Thema hier nur anschneiden. )

 

Hier ein paar Beispiele:

 

Persönliche Glaubenssätze :

• Ich weiß nicht, was ich tun soll.

• Ich darf und kann keine Fehler machen.

• Ich kann nichts recht machen

• Ich bin nicht gut genug.

• Ich sollte anders sein.

• Ich habe meine Chance sowieso schon verpasst.

• Ich bin ein Versager.

• Ich bin den anderen egal.

• Ich könnte andere enttäuschen.

• Ich blamiere mich doch nur.

• Ich habe nicht genug Zeit.

• Ich bin wertlos.

• Ich brauche einen Partner, damit ich glücklich bin

• Ich sollte anders sein.

• Ich muss vorsichtig sein im Leben.

• Ich muss es richtig machen.

• Ich mache immer alles falsch.

• Etwas stimmt nicht mit mir.

• Sie/er lehnt mich ab.

• Ich bin nicht liebenswert genug

 

Allgemeine Glaubenssätze :

 

• Das schaffe ich doch nie!

• Es hat sowieso keinen Sinn!

• Das steht mir nicht zu!

• Ich habe es nicht verdient!

• Das hat ja bei mir noch nie geklappt!

• Dafür bin ich zu alt!

• Ich treffe nie die richtigen Menschen!

• Ich habe immer Pech! • Ich bin nicht kreativ!

• Das ist eine Nummer zu groß für mich!

• Das geht niemals gut.

• Ich habe 2 linke Hände!

• Ich bin ein Versager!

• Das Leben ist schwer!

• Zeige nie dein wahres Gesicht!

• Männer weinen nicht!

• Ich habe kein Glück!

• Man muss nur wollen.

• Das Leben ist hart zu mir.

• Ich mache immer alles falsch.

• Ich bin es nicht wert, dass man mich liebt.

• Ich bin hässlich.

• Ich bin nichts wert.

• Ich bin nicht wichtig.

• Ich verdiene keine Anerkennung.

 

Der erste Schritt wäre also, diese Sätze zu erkennen. Glaubenssätze zeigen sich oft dann, wenn wir auf etwas unerwartetes reagieren müssen, oder wenn wir nicht in unserer Kraft sind, natürlich auch in alltäglichen Handlungen und Situationen. (Automatismen)

 

Diese Möglichkeiten stehen dir zB. zur Verfügung, um herauszufinden welche Glaubenssätze du zur Zeit am Laufen hast:

 

-welche Sätze sagst oder denkst du aus tiefer Überzeugung..?

-was sind deine häufig wiederkehrende Gedanken..?

-wo verwendest du Formulierungen die oft „immer“, und „alle“ beinhalten -was hast du von anderen Menschen übernommen..? Zum Beispiel: „meine Mutter sagte oft…“, „von meinem Vater hörte ich dauernd…“, „wir machen das schon immer so…“

 

Achte dabei auch auf deine Gefühle, denn Gefühle werden durch Gedanken verursacht. Wenn du in bestimmten Situationen immer wieder das Gleiche fühlst, dann ist ein Glaubenssatz besonders aktiv am wirken.

 

Typische Glaubenssätze erkennst du auch daran:

 

-wenn….dann…

-es ist nun mal so das…

-das Leben ist…

-Weil…

-ich muss…weil ich sonst…

-ich darf nicht das tun, sonst…

-ich bin nun mal …

-oder das was „müssen“, „sollen“, „können“, „sein“ beinhaltet

 

Weiter können wir damit fortfahren, indem wir unsere Glaubenssätze reflektieren um sie dann zu überprüfen. Es bedeutet aber nicht, dass wir alle verändern müssen, es gibt durchaus auch nützliche. Dennoch sollten wir sie prüfen. Durch das Reflektieren (nachdem wir sie erkannt haben) kann sich bereits einiges verändern oder lösen. Und, wir können sie auch bewusst verändern, bzw. ersetzen.

 

Doch zuerst kannst du deinen Glaubenssatz überprüfen:

 

-wozu dienst mir dieser Glaubenssatz..?

-ist er ( noch) nützlich..?

-woran hindert er mich..?

-woher oder von wem stammt er..?

-gibt es eine sinnvolle Alternative..?

 

Um ihn zu verändern und zu ersetzen, stell dir folgende Fragen:

 

-was unterstützt mich am besten..?

-wie muss ich die Welt um mich erleben, damit ich mich gut fühle..?

-was würde mir helfen..?

-wie/was fühlt es sich für mich gut an..?

 

Ersetze nun den schädlichen Glaubenssatz durch einen positiven. Immer wenn du deinen „Begleiter“ (Glaubenssatz) erwischst, machst du ihm sozusagen einen Gegenvorschlag, und stellst ihm den positiven Satz gegenüber. Je mehr du das wiederholst, desto mehr wird der neue „Trampelpfad“ zur „Autobahn“. Nur diesmal in die förderliche Richtung..! 😉

 

Positive Sätze als Gegenvorschlag :

 

-Ich muss nicht perfekt sein

-Ich darf Fehler machen

-Diesmal schaffe ich das

-Ich begegne den richtigen Menschen

-Das Universum bringt das Gute zu mir

-Ich bin stark genug

-Ich kann meine Ziele erreichen

-Ich werde beschützt und begleitet

-Ich bin gut so wie ich bin

-Ich akzeptiere mich trotz…(meiner Krankheit, meiner -Ungeduld, meiner „schlechten“ - Eigenschaften/Gedanken…)

-Ich denke positive Gedanken

-Ich steure meine Gedanken selbst

-Ich bin es wert…

-Ich stehe zu meiner Art so wie ich bin

-Ich verdiene es, das es mir gut geht

-Ich darf so sein wie ich bin, und bin ok

-Das Leben ist gut zu mir

-Ich habe Anerkennung verdient

-Alles ist gut -Ich gehe meinen Weg

-Ich vertraue darauf, dass ich immer gut versorgt bin

 

Je öfter du diese Übung mit dem Gegenvorschlag nun anwendest und trainierst, desto mehr Erfolg wirst du mit dem Auflösen deiner schädlichen Glaubenssätze haben.

 

Achtsamkeit hilft dir dabei, die Glaubenssätze aufzustöbern. Geduld ist natürlich auch ein wenig gefragt, denn das braucht seine Zeit und gelingt vielleicht nicht beim ersten Mal. Aber es lohnst sich auf jeden Fall. Du fühlst dich freier, und kannst aus deiner befreiten Kraft heraus selbstbestimmter und erfüllter leben.

 

 


Umgang mir schwierigen Gedanken und Gefühlen, Teil 5

 

 

Das Gefühl hinter dem Gefühl ( Geisteszustand und Geistesinhalt )

 

Wenn uns etwas innerlich beschäftigt, Gedanken sich „unüberhörbar“ ständig um eine Sache drehen, sollten wir herausfinden, warum das so ist. Klar ist, Gedanken erzeugen Gefühle. Niemand fühlst sich wohl, wenn die Gefühle einen im negativen Sinn ständig beeinflussen, oder überhand nehmen. Wir wollen es entweder nicht spüren, oder es so schnell als möglich los werden. Oft bemerken und erkennen wir das Gefühl, und spüren auch das es uns nicht gut tut, trotzdem können wir es nicht ändern. Dabei gibt es immer ein Haupt-oder Grundgefühl, ein Gefühl das im Vordergrund steht, aber es steckt immer auch ein Gefühl hinter dieser Hauptemotion.

 

Im Achtsamkeitstraining arbeitet man mit mehreren Möglichkeiten, diese Gefühle zu erforschen, zu definieren und zu unterscheiden.

An erster Stelle steht bei der Achtsamkeitspraxis immer das Erkennen. Das heisst, du bemerkst, das da etwas in deiner Verfassung Unbehagen verursacht. Vielleicht erkennst du auch direkt was es ist, was dich beschäftigt, nämlich ein Gefühl. Wie in Teil 1 beschrieben, nehmen nicht alle Menschen Gefühle gleich wahr oder erkennen sie als solche nicht immer sofort. Oft spürt man auch auf körperlicher Ebene, dass etwas nicht stimmt. (Magen- Darmbeschwerden, Kopfschmerzen etc.) Ebenfalls kann die mentale Verfassung darauf hinweisen. (Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit… )

 

Im Achtsamkeitstraining unterscheiden wir zwischen dem Geisteszustand ( Hauptgefühl) und den Geistesinhalten (Gedanken dahinter). Wir erforschen zuerst den Geisteszustand, der unsere vorherrschenden, vordergründigen Gefühle beinhaltet, und uns auf unsere geistige Verfassung hinweist. Wenn wir erkannt haben welches Grundgefühl wirkt, können wir uns dem Geistesinhalt zuwenden, dem Gefühl hinter dieser Grundemotion. Dies heraus zu finden gelingt am besten, wenn wir uns an einem ungestörten Ort zurück ziehen. Wir müssen zur Ruhe kommen, uns Zeit nehmen um hinein zu spüren. Über die Atmung/ den Körper, können wir uns in einen Zustand der Entspannung begeben. (siehe Übung Beitrag Teil 2)

 

Die vier grundlegenden Emotionen (Hauptgefühl) sind immer:

 

-Angst

-Wut

-Schmerz (Verletztheit)

-Trauer.

 

Hier einige Beispiele:

 

Gefühl dahinter :

 

-Verlustangst

-Versagensangst

-Angst nicht zu genügen

-Problem mit Selbstsicherheit, Selbstvertrauen, Selbstwert

-Konkurrenz, Eifersucht

-Erinnerung, Triggerpunkte von gemachten Erfahrungen (Enttäuschung, verletzt werden, Trauma...)

-Angst vor dem Alleinsein

-Angst verletzt zu werden

-Neid / Eifersucht / Missgunst

-…

 

Durch unser Bewusstwerden dieser Zusammenhänge und Abläufe können wir verhindern, dass wir uns im Gedankenstrudel verlieren, und uns den Gefühlen ausgeliefert fühlen. Bei der Achtsamkeit auf diese Gefühle dahinter geht es darum nur zu beobachten, was gerade durch unseren Geist zieht, wir identifizieren uns nicht damit. Wir beobachten die Gefühle, welche Gedanken, Vorstellungen tauchen auf, und verschwinden wieder. Wir erkennen, erforschen, und schlussendlich folgt das Annehmen.

Wenn wir dazu unsere Widerstände gegen diese belastenden Gedanken und Gefühle aufgeben, geschieht etwas befreiendes. Denn es ist der Widerstand der uns weh tut, wenn wir ihn aufgeben, hört auch der Schmerz auf. Dieser Kampf der entsteht wenn wir Widerstand machen, fordert immense Kraft von uns, und erzeugt zusätzlich Stress.

Es geht jedoch nicht darum, etwas zu ignorieren oder zu resignieren. Schon gar nicht, alles gut zu heissen oder einfach hinzunehmen. Es bedeutet lediglich, erst einmal unsere inneren Widerstände zu erkennen und zu lockern. Denn was macht es für einen Sinn sich gegen etwas zu wehren, was bereits da ist. Das gilt im Übrigen nicht nur für unsere Gedanken und Gefühle, sondern auch für äussere Ereignisse.

Schlussendlich haben wir es zum grössten Teil selbst in der Hand, denn wir bestimmen durch unsere Achtsamkeit, worauf wir unseren Fokus richten, wie wir damit umgehen. Und ganz wichtig: Verurteile dich niemals wegen deiner Gefühle! Werte nicht über dich! Alles darf sein, alle Emotionen haben ihre Berechtigung. Nimm sie an, ohne sie zu bewerten.

Hauptsächlich wie wir damit umgehen, ist unsere Entscheidung, und da haben wir ein „Mitspracherecht“. Gedanken und Gefühle, Empfindungen kommen und gehen, sie sind ununterbrochen in Bewegung und Wandlung. Dies zu verinnerlichen hilft zu akzeptieren, und macht uns bewusst, das alles vorbei geht. Es sind Gedanken und Gefühle, sie sind ein Teil von uns, aber wir sind nicht unsere Gedanken.

Wenn wir das Beobachten des eigenen Geisteszustandes und dessen Inhalte regelmässig üben, führt das zu Selbsterkenntnis, und gibt Raum, uns besser kennenzulernen. Wir lernen so unsere Bedürfnisse, unsere Stärken und Schwächen zu erkennen, und können viel besser mit unseren Gefühlen umgehen.

Sicherlich ist dir aufgefallen, dass die meisten Gefühle hinter den Hauptgefühlen auf Angst basieren. Angst ist eine der stärksten Emotionen. Allein diese Erkenntnis, das unser Verhalten und Empfinden oft aus Angst entsteht oder auf Angst basiert hilft, sich selber besser zu verstehen, und dadurch auch andere Menschen.

 

Mini-Übung :

 

Stell dir vor, du liegst auf einer Decke auf einer Blumenwiese oder am Strand (oder wo immer es dir gefällt ).

 

Du liegst einfach dort, und schaust in den Himmel und betrachtest die Wolken. Sie stellen deine Gedanken oder Sorgen dar.

 

Beobachte einfach nur genau und lasse sie ziehen, während es dir einfach gut geht auf der Wiese oder am Strand.—

 

 

Dies Übung kannst du auch „in echt“ in deinen Tagesablauf einbauen. Wenn du zum Beispiel im Zug sitzt, einen Blick aus dem Fenster deines Arbeitsplatzes wirfst, bei einem Spaziergang, auf dem Weg nach Hause oder zur Arbeit, während du auf den Bus wartest… Immer wenn du dich belastet fühlst, du in den Himmel schaust und Wolken siehst, lässt du das was dich belastet ziehen, lockerst deine Widerstände, und lässt so wieder etwas los.

 

( Ausserdem fördert, schult und trainiert diese winzige Übung dein Bewusstsein und allgemein deine Achtsamkeit ) 😉

 

 

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Achtsamkeit und Gefühle

 

In den letzten Beiträgen zum Thema Achtsamkeit und Umgang mit schwierigen Gefühlen, ging es immer wieder darum, die Gefühle wahrzunehmen und nicht zu verdrängen.

 

Doch wann verdrängen wir Gefühle, und wie geht das vor sich..?

 

Hier ein paar Beispiele, wie sich das etwa abspielen könnte:

 

• Wir sind wütend, und lassen unsere ganze Wut an unserem Gegenüber aus.

• Wir sind verärgert und gereizt, und gehen erst einmal joggen.

• Wir spüren Hass in uns, schämen uns vielleicht dafür, und wenden uns angewidert schnell etwas anderem zu.

• Man schlägt auf ein Kissen ein, und schreit laut Schimpfworte.

• Wir ärgern uns über jemanden oder etwas, essen erst einmal ein Stück Schokolade.

• Wir sind wütend und versuchen uns einzureden, dass doch alles gar nicht so schlimm sei.

• Wir sind zornig auf jemand, und denken, „dem werde ich es zur richtigen Zeit schon noch heimzahlen“…

• Wir sind traurig, und lenken uns mit diversen Aktivitäten ab, oder trinken Alkohol um die Traurigkeit nicht spüren zu müssen.

 

Das sind alles Beispiele der Verdrängung. Denn auch wenn wir uns danach vielleicht besser fühlen, (nachdem wir z.B. jemanden unsere Wut um die Ohren gehauen haben, die ganze Schokolade aufgegessen haben…) ist das Gefühl dahinter doch nur verdrängt. Das merken wir daran, dass wenn wir später an dieses Gefühl denken, oder es erneut in unserem Bewusstsein auftaucht, es auch wieder mehr oder weniger heftig in uns „aufsteigt“.

Doch zum richtigen Verständnis. Es geht bei der Achtsamkeitspraxis nicht darum, diese Verhaltensmuster als falsch zu definieren. Sondern darum, zu erkennen, dass mit den oben erwähnten Beispielen das Problem/Gefühl nicht gelöst/verarbeitet wäre. Die Gefühle sind noch da, sie schlummern sozusagen im Untergrund. Es gibt nichts einzuwenden, erstmal auf diese Weise zu reagieren, im Gegenteil, das kann durchaus eine Möglichkeit sein, sich zuerst einmal Luft zu verschaffen, oder Dampf abzulassen. Wichtig ist nur, es nicht dabei zu belassen, sondern die Gefühle evtl. später und in aller Ruhe wahrzunehmen, zuzulassen und anzusehen.

 

Beachte deine schwierigen Gefühle, damit du frei davon werden kannst. „Erlöse“ sie mit annehmen und Akzeptanz, um unbeschwert weiter zu gehen.🎈



Mentales Gleichgewicht

Achtsamkeit ermöglicht uns, unser eigenes Potential zu entfalten. Dadurch, dass wir lernen, uns von unserem konditionierten Verstand zu lösen. Wir sprengen die Fesseln des Verstandes, und erkennen unser darunter liegendes Potential, und die dadurch freigesetzten Energien können wir in unserem täglichen Leben einsetzen.

Wir haben keinen direkten Einfluss auf die Dinge die von aussen auf uns zukommen, doch wenn wir mit Achtsamkeit an uns arbeiten, wird sich unser Inneres ändern, und dadurch ändern sich unsere Gedanken und es begegnen uns andere Dinge.

 

Buddha sagt. „ Was du heute denkst, wirst du morgen sein.“

Die Vergangenheit können wir nicht mehr ändern, oder darauf Einfluss nehmen. Darum gilt beim gegenwärtigen Moment anzusetzen, wenn wir unser Leben bewusst gestalten möchten. Veränderung beginnt immer bei uns selbst. Wir sollten nicht darauf bauen, oder erwarten, dass sich im Aussen etwas verändert. Wenn wir etwas erreichen wollen, müssen wir bei uns selbst beginnen. Alles muss zuerst in uns sein, sei es Frieden, Erfolg, Gelassenheit oder Glück und Freude. Wenn wir in jeder Sekunde achtsam sind, jeden Gedanken, jedes Gefühl beim Entstehen bewusst wahrnehmen, haben wir die Möglichkeit Einfluss zu nehmen, mit den entsprechenden Werkzeugen der Achtsamkeit. Und wir werden feststellen, dass sich alles laufend verändert.

Indem unsere Achtsamkeit immer stärker wird, wir im Augenblick der Veränderung dabei sind, können wir auch darauf reagieren. Das ist achtsames Selbstmanagement. Die Sprache der Gegenwart ist Achtsamkeit.

 

Werkzeuge der Achtsamkeit:

 

Der Atem als Anker : Über den Atem finden wir in jeder Situation in der wir im Alltag konfrontiert werden in unsere Mitte. In die Position, in der wir auf unsere Stärke und Ausgewogenheit zugreifen können, und unseren Aufgewühlten Verstand sich beruhigen lässt.

 

Mentale Notiz / Benennen :

 

Mit der mentalen Notiz erkennen wir den Moment, so wie er ist. Anstatt sich in Dramen und Emotionen zu verlieren und hineinziehen zu lassen, übernehmen wir dadurch bewusst die Kontrolle. Durch diesen Moment des Erkennen /Benennen, entsteht Neutralität und wir bleiben in unserer Mitte. Natürlich ändern wir, was wir ändern können, tun was getan werden muss, nehmen aber auch das an, was wir nicht ändern können, und sehen es als eine Herausforderung an, an der wir wachsen können.

 

 

 "Um in Frieden mit unserem Umfeld leben zu können, sollten wir in Frieden mit uns selbst sein. Wenn wir in Frieden mit uns selbst leben, lassen wir uns nicht mehr in Konflikte hineinziehen, die von draussen an uns herangetragen werden. Wenn jeder einzelne Mensch in Frieden mit sich selbst leben könnte, hätten wir eine wahrhaft friedvolle Welt zum harmonischen Zusammenleben." Han Shan


Alles ist vergänglich…über Freude und Glück

Die meisten Menschen haben den Wunsch, glücklich zu sein. Dieser Wunsch ist tief in uns verankert.

So erleben wir in unserem Leben positives und negatives. Auch unsere Gedanken und Gefühle unterliegen diesem Wechsel. Natürlich wäre es praktisch, wenn wir alles was uns missfällt und stört einfach ablegen könnten, wir dagegen alles was angenehm ist und uns gefällt und erfreut festhalten könnten. Doch Gefühle sind „Energiekombinationen“, die zu uns gehören. Wir können nicht das eine behalten und das andere ablegen. Es mag sich für den einen oder anderen etwas dagegen wehren, sich auch die schönen Empfindungen neutral oder als vergänglich anzusehen, weil wir eben auf jenes positive Gefühl nicht verzichten wollen. Eine harmonische Situation oder erfreuliches Erleben kann uns tief berühren. Ein Augenblick in der Natur, allein oder mit einem anderen Menschen lässt unser Herz erfreuen. Vielleicht wünschen wir uns dann, von diesem Erleben zehren zu können, wünschen uns vielleicht sogar das es ewig anhalten würde.

Doch stellen wir uns vor, jedem Augenblick die Chance zu geben, ihn in seiner ganzen Kraft erleben zu können. Das jeder Augenblick gleich kostbar sein kann, unabhängig davon was aussen ist, oder wer mit uns ist oder in welcher Lage wir uns befinden. Könnte unser Leben nicht aus kostbaren Augenblicken bestehen, wäre es nicht viel intensiver..?

Wir können durch die Achtsamkeit lernen, in jeder Situation bewusst im Moment zu sein. Wir verpassen dadurch nichts, im Gegenteil, durch diese Haltung erleben wir alles intensiver. Wir verharren nicht im negativen, erleben jeden Moment als kostbar und wandelbar. So wie unsere Gedanken und Gefühle sich (ständig) verändern, so verändern sich auch Situationen.

Wenn wir uns auf den Weg der Achtsamkeit begeben, erkennen wir, dass jedes Gefühl- auch Freude- vergänglich ist. Aber auch, das Rückschläge oder schmerzhaftes wieder vergehen kann. Vielleicht haben wir den Eindruck, dass manche Gefühle flüchtig sind, andere dagegen haben Bestand. Doch dies ist nur eine Vorstellung des Verstandes, der aus einem Bedürfnis nach Sicherheit den Eindruck von Beständigkeit erweckt.

Gefühle, die von anderen Menschen oder Dingen abhängig sind, können in einer Welt des ständigen Wandels gar nicht dauerhaft sein. Das heisst natürlich nicht, dass wir uns an nichts mehr erfreuen sollten, oder das wir keine Freude mehr zulassen. Sondern achtsam sein heisst vielmehr, die Freude als solche anzuerkennen, und das eigene Wohlbefinden nicht vom vergehen der Freude abhängig zu machen. Durch das bewusste empfinden von Freude, anerkennen wir sie, und lassen sie los. Wir machen uns frei von abhängigen Gefühlen, wenden uns dem inneren Glück zu, das weit tiefer ist, da es mit unserem klaren Bewusstsein und dessen Energie in Verbindung steht.

Je mehr wir uns bewusst werden, das alles ständig im Wandel ist, desto freier und unabhängiger werden wir.

 

 

 

„ Alles ist vergänglich. Auch die grössten Glücksgefühle oder Enttäuschungen können nicht ein Leben lang andauern.“ Han Shan


Mentales Gleichgewicht durch achtsames beobachten

Starke Gefühle gehören zum Menschsein dazu. Man kann sich fragen, ob das Leben nicht flach und langweilig, gar fade wäre ohne sie.? Durch ein achtsames Leben, gewinnen wir an mentaler Ausgewogenheit, was aber nicht heisst, das einem die Dinge die geschehen egal sind. Gleichmut hat nichts mit Gleichgültigkeit zu tun. Doch wir können dahin gelangen, dass wir uns nicht aus unserer inneren Mitte verlieren, uns nicht dem Strom jeden Gefühls und jedem Gedanken hingeben, und uns zu sehr zu allem möglichen hinreissen lassen.


Achtsamkeit lehrt, seine Gefühle wahrzunehmen, und sie achtsam zu betrachten. 
Das Leben wird dadurch nicht weniger authentisch, im Gegenteil, man kann sich von Abhängigkeiten und Überlagerungen befreien, und wird so authentisch.

Wer Achtsamkeit praktiziert weiss, dass die Dinge so sind wie sie sind, und er weiss auch, dass nur er selbst in sich etwas ändern muss, um eine Situation zu beeinflussen. Indem er die Position des Beobachters einnimmt, ist er in der Lage, Harmonie und Frieden in sich zu tragen, und dadurch mental ausgewogen zu handeln.

 

Beobachten heisst auch präsent sein. Wenn es uns gelingt, möglichst im jetzigen Moment zu sein, können wir auch dahin gelangen gleichzeitig zu beobachten. Hier kann das Bild helfen, die Situation „von oben“ anzusehen. Wie ein Vogel, der in der Luft fliegt, und herunter schaut. Genauso können wir uns als Beobachter die jeweilige Situation „ansehen“. Dadurch nimmt man automatisch einen anderen Blickwinkel ein, und es wird auch mit etwas Abstand wahrgenommen. Dies führt dann dazu, das Ganze vielleicht sogar etwas milder, verständnisvoller, mitfühlender und gelassener zu sehen, und wir können dementsprechend auch so reagieren.

 

„Um in Frieden mit unserem Umfeld leben zu können, sollten wir in Frieden mit uns selbst sein. Wenn wir in Frieden mit uns selbst leben, lassen wir uns nicht mehr in Konflikte hineinreissen, die von draussen an uns herangetragen werden. Wenn jeder Mensch in Frieden mit sich selbst leben könnte, hätten wir eine wahrhaft friedvolle Welt zum harmonischen Zusammenleben.“ Han Shan


Achtsamkeits-Praxis

 

 

Den Tag achtsam bginnen

 

Jon Kabat- Zinn schreibt in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ : „Achtsamkeit ist nicht bloss eine gute Idee oder eine nette Form zu philosophieren. Soll sie irgendeinen Wert für uns besitzen, so müssen wir sie in unserem Alltag verwirklichen, und zwar so weitgehend, wie es uns ohne Zwang und Verkrampfung, das heisst mit einer gewissen Leichtigkeit und Anmut möglich ist. Dies ist der eigentliche Sinn eines akzeptierenden, liebevollen und nachsichtigen Umgang mit sich selbst. …“

 

In diesem Sinn, kommen wir nicht drum herum, Achtsamkeit auch wirklich zu praktizieren, wenn wir unsere Haltung in Richtung Achtsamkeit verändern wollen.

Aber vorab gesagt, es braucht eine gewisse Beharrlichkeit, vielleicht auch ein gewisses Mass an Unbeirrtheit auf dem Weg Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren. Auch werden wir bemerken, dass alle Achtsamkeitsübungen sich ausschliesslich auf unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen beziehen, und nicht auf die der Anderen. Dies ist ein wichtiges Element der Achtsamkeitspraxis. Zu lernen die Verantwortung für unser eigenes Tun und Lassen zu übernehmen. Ob es nun eine schwierige Situation oder die eigene schlechte Verfassung ist, wir schieben es nicht auf die Umstände oder auf andere Personen. Das hat aber nichts mit Schuld zu tun, sondern sollte ein wertfreies Anerkennen dessen was gerade ist sein, und uns klarmachen, welche Rolle wir selbst darin spielen.

Doch fangen wir behutsam an. Wir können mit ganz einfachem und nahe liegendem beginnen. Beim Aufstehen am Morgen zum Beispiel.

 

Übung:

 

Wenn du am Morgen aufwachst, springe nicht ( wie vielleicht gewohnt) sofort aus dem Bett.

Halte einen Moment inne.

Mache drei ruhige, ganz bewusste Atemzüge. Spüre genau wie die Luft ein- und aus strömt.

Beginne nun deinen Tag…--

 

Wenn du magst, kannst du diese Übung noch etwas ausbauen.

 

Bleibe noch einen weiteren Moment liegen (oder sitzen) und stell dir die Frage:

„Wie geht es mir ..?“- „Wie fühle ich mich..?“

Nimm es wertfrei und urteilslos einfach nur wahr.

 

Stehe dann ruhig und zentriert auf, und gehe in deinen Tag.-

 

 

Diese kleine Übung lehrt den Geist Konzentration. Konzentration bedeutet in der Achtsamkeitspraxis, den Geist für eine gewisse Zeit auf ein ausgewähltes Objekt ( Atem, Gefühl, Gedanken..) verweilen zu lassen. In dem Fall auch, sich darauf zu besinnen, diese Übung jeden Morgen durchzuführen, drei Atemzüge lang aufmerksam bei seinem Atem zu sein (oder wertfrei in sich hinein zu spüren wie es einem geht.)

Dabei bist du ganz mit dir im Kontakt und bei dir.


Kann der Verstand pausieren..?

Warum gelingt es uns nicht, unsere Gedanken abzustellen, wenn wir dringend Ruhe brauchen? Warum können wir nicht loslassen und uns freimachen von unseren Gedanken, Gefühlen, Vorstellungen, von Ängsten und Sorgen? Was bedeutet es, wirklich frei zu sein?

Wenn sie Achtsamkeit in ihr Leben einladen und sich ganz auf den Moment einlassen, begegnen sie schon bald einem Zauberer auf dem Weg- dem Verstand. Der Verstand ist der Auslöser für alles, was wir tun. Jedes einzelne Wort wird vom Verstand formuliert, jede Handlung durch die Aktivität des Verstandes ausgelöst. Sind wir es, die über den Verstand herrschen- oder werden wir nicht vielmehr von ihm beherrscht? Aus diesem Grunde sollten wir realistisch sein und herausfinden, was unser Verstand wirklich zu leisten imstande ist-und was er gewöhnlich den ganzen Tag über hervorbringt. Und es ist richtig:der Verstand ist zu grossem fähig. Naturwissenschaftliche Forschungen und Erkenntnisse, philosophische Theorien, die Architektur, die Künste- all das sind Produkte unseres Verstandes. Der Verstand kann sehr leistungsfähig sein, wenn er bei der Sache bleibt.. Ist ein hohes Mass an Konzentration also die Lösung, um den Verstand bestmöglich zu nutzen? Konzentration hat die Kraft, den Gedanklichen Vorgang zu unterdrücken und das Springen des Verstandes von hier nach da zu unterbinden. Mit ihrer Hilfe können wir den Verstand zur Ruhe bringen, damit er, zumindest für eine Weile, nicht abschweift und sich auch nicht gegen unsere Absicht mit allen möglichen Dingen beschäftigt.

 

 

Kleine Übung:

Konzentration auf den Atem.

 

Suchen sie sich einen Platz, an dem sie für 10 Minuten nicht gestört werden. Legen sie alle Kleidungsstücke ab, die sie einengen, und setzen sie sich bequem hin. Wählen sie eine Sitzhaltung in der sie sich wohlfühlen. Achten sie darauf, dass ihre Wirbelsäule aufrecht ist, sodass sie gleichmässig atmen können. Schliessen sie die Augen. Atmen sie tief ein und aus, bis sie ihren Atemrhythmus gefunden haben. Spüren sie nun das Heben und Senken der Bauchdecke. Tief atmen sie ein, und die Bauchdecke hebt sich wie von selbst. Heben-senken-heben-senken…Vielleicht möchten sie es sich im Stillen vorsagen “Heben-senken…“ Sie können es aber auch einfach spüren. Wann immer ihre Gedanken sie aus dem gegenwärtigen Moment wegtragen, konzentrieren sie sich wieder auf das Heben und Senken ihrer Bauchdecke. Nach Ablauf der 10 Minuten atmen sie noch einmal bewusst tief ein und aus und öffnen die Augen.

 

 

(Quelle: Han Shan, Achtsamkeit, die höchste Form des Selbstmanagements)

 

Diese Übung kann übrigens immer und überall gemacht werden, immer dann, wenn wir uns zentrieren wollen, wenn wir uns in den Moment „holen“ wollen.


Veränderung beginnt bei uns selbst

Achtsamkeit ermöglicht uns, unser eigenes Potential zu entfalten. Dadurch, dass wir lernen, uns von unserem konditionierten Verstand zu lösen. Wir sprengen die Fesseln des Verstandes, und erkennen unser darunter liegendes Potential, und die dadurch freigesetzten Energien können wir in unserem täglichen Leben einsetzen.

Wir haben keinen direkten Einfluss auf die Dinge die von aussen auf uns zukommen, doch wenn wir mit Achtsamkeit an uns arbeiten, wird sich unser Inneres ändern, und dadurch ändern sich unsere Gedanken und es begegnen uns andere Dinge. Buddha sagt. „ Was du heute denkst, wirst du morgen sein.“ Die Vergangenheit können wir nicht mehr ändern, oder darauf Einfluss nehmen. Darum gilt beim gegenwärtigen Moment anzusetzen, wenn wir unser Leben bewusst gestalten möchten.

Veränderung beginnt immer bei uns selbst. Wir sollten nicht darauf bauen, oder erwarten, dass sich im Aussen etwas verändert. Wenn wir etwas erreichen wollen, müssen wir bei uns selbst beginnen. Alles muss zuerst in uns sein, sei es Frieden, Erfolg, Gelassenheit oder Glück und Freude. Wenn wir in jeder Sekunde achtsam sind, jeden Gedanken, jedes Gefühl beim Entstehen bewusst wahrnehmen, haben wir die Möglichkeit Einfluss zu nehmen, mit den entsprechenden Werkzeugen der Achtsamkeit. Und wir werden feststellen, dass sich alles laufend verändert. Indem unsere Achtsamkeit immer stärker wird, wir im Augenblick der Veränderung dabei sind, können wir auch darauf reagieren. Das ist achtsames Selbstmanagement. Die Sprache der Gegenwart ist Achtsamkeit.

 

Werkzeuge der Achtsamkeit:

 

Der Atem als Anker : Über den Atem finden wir in jeder Situation in der wir im Alltag konfrontiert werden in unsere Mitte. In die Position, in der wir auf unsere Stärke und Ausgewogenheit zugreifen können, und unseren Aufgewühlten Verstand sich beruhigen lässt.

 

Mentale Notiz / Benennen :

 

Mit der mentalen Notiz erkennen wir den Moment, so wie er ist. Anstatt sich in Dramen und Emotionen zu verlieren und hineinziehen zu lassen, übernehmen wir dadurch bewusst die Kontrolle. Durch diesen Moment des Erkennen /Benennen, entsteht Neutralität und wir bleiben in unserer Mitte. Natürlich ändern wir, was wir ändern können, tun was getan werden muss, nehmen aber auch das an, was wir nicht ändern können, und sehen es als eine Herausforderung an, an der wir wachsen können.


Gedankenkarussell..?!

Mentale Notiz / Benennen

 

Heute möchte ich eine Technik vorstellen, die von Han Shan stammt, aus seinem Buch „Achtsamkeit, die höchste Form des Selbstmanagements“. Ich persönlich praktizier sie regelmässig und empfinde sie als sehr hilfreich, weshalb ich sie hier auch vorstellen möchte.

Sicher kennt das jeder von uns, es beschäftigt uns etwas, und die Gedanken/Gefühle kreisen den ganzen Tag (vielleicht auch in der Nacht) immer wieder um dieses Thema.

 

Aus dem Achtsamkeitstraining lernen wir die 5 Elemente der Achtsamkeit.

( Konzentration, beobachten, nicht bewerten, nicht reagieren, benennen. Siehe früherer Beitrag auf meinem Blog.)

Bei dieser Technik geht es nun um das Benennen, oder die mentale Notiz, wie es Han Shan beschreibt. Wann immer ein Gedanke oder ein Gefühl auftaucht, stellen wir das fest, und machen eine mentale Notiz (benennen) die wir 3 mal innerlich wiederholen : „ denken, denken , denken“/ „fühlen, fühlen fühlen“. Wichtig ist, wie bei allen Achtsamkeitsübungen, dies neutral und ohne Beurteilung zu tun. Wir bemerken, das wir gerade denken oder fühlen, gehen aber nicht konkret darauf ein, also nicht denken „angst ,angst, angst.“, oder „wütig, wütig ,wütig“, sondern nur benennen. (Ich denke oder ich fühle).

Dieses Benennen verhilft, eine gewisse Distanz zu den Gefühlen aufzubauen, ohne das wir uns davon vereinnahmen lassen. Wir sorgen damit für einen Augenblick der Neutralität. In diesem Moment kann der Verstand nicht gut oder schlecht beurteilen sondern er bekommt einen anderen Input, und das Gedankenkreisen wird sofort unterbrochen. Es wird jedoch nicht verdrängt, wir lassen uns nur nicht darauf ein. Dadurch können wir lernen loszulassen, und ersetzen die Gefühle/Gedanken durch neutrale Energie.

Wenn wir das wiederholt tun, können wir uns auch aus alten Mustern lösen, und werden freier von unseren Wertungen. Dies kann man jederzeit im Alltag, mit allen Gefühlen wie Wut, Sorge, Kummer, Enttäuschung, Hass anwenden, der Ansatz ist immer Achtsamkeit, es als erstes zu bemerken, uns bewusst zu werden „das es denkt oder fühlt“.