Herzlich willkommen auf meinem Blog rund ums Thema Achtsamkeit und bewusstes Leben. Hier gibt es Informationen, Impulse und Anleitungen/Übungen aus dem Achtsamkeitstraining.  

 

( Beitragstexte: wenn nicht anders angegeben © corinne odermatt )

 

  

 Was bedeutet Achtsamkeit..?

 

Achtsamkeit heisst, das bewusste Wahrnehmen des Moments, möglichst ohne Bewertung oder Beurteilung. Das Gewahrsein des Jetzt. Sie ermöglicht uns, dem jeweils gegenwärtigen Moment in der bestmöglichen Weise zu begegnen. Aber auch im Kontakt mit sich selbst zu sein. Schlussendlich auch die Akzeptanz des Gegenwärtigen. Dazu gehört auch das Wahrnehmen des eigenen Körpers, durch bewusste Präsenz des momentanen Körpergefühls, der Körperempfindungen und Sinneswahrnehmung (sehen, riechen, hören, schmecken…) . Auch das Wahrnehmen der eigenen Gedanken und Gefühle. Wichtig dabei ist, nicht in  die Wertung zu gehen, sondern nur beobachten, wahrnehmen, und wieder loslassen, sich nicht darin verlieren. Man wird sich der eigenen Gedanken bewusst, und übernimmt die Kontrolle für die eigene Denkweise, was zu einem bewussten, selbstbestimmten Leben führen kann. Im Achtsamkeitstraining lernen wir, sich zu entspannen und besser mit Stress umzugehen.

 

Achtsamkeit/ Achtsamkeitstraining hilft bewusst zu leben und führt zu :

 

  • einer guten Selbstregulation
  • Stressminderung und Stressabbau/Entspannung
  • einem besseren Zugang zum eigenen Potential
  • besserer Konzentration und Fokussierung
  • einer bewussten Wahrnehmung von sich selbst und anderen
  • mehr Mitgefühl und Empathie für sich selbst und andere
  • einem engeren Kontakt zu sich selbst und den eigenen Bedürfnisen
  • bewussten Entscheidungen und setzen von Prioritäten und Selbstbestimmtheit
  • innerer Ruhe und mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit
  • mehr Belastbarkeit
  • besserer geistiger, und körperlicher Gesundheit

 

Man kann Achtsamkeit bei praktisch allen Tätigkeiten während des Tagesablaufs ausüben. Auch während man isst, arbeitet oder Haushaltsarbeiten durchführt. Indem man bewusst auf die Empfindungen achtet, die in jedem Moment erlebt werden.

Achtsam sein bedeutet auch, die „kleinen“, einfachen Dinge zu sehen. Im Alltag, oder beispielsweise im Umgang mit der Natur, und mit Tieren. Beobachten, zusehen, hören, riechen, wahrnehmen mit allen Sinnen. Gerade auch für Kinder so wichtig, denn auch sie sind enormem Leistungsdruck unterlegen. Zudem fördert  es auch die Wahrnehmung für unsere Mitmenschen, und führt zu mehr Empathie.

Das Ziel ist, Stille, inneres Gleichgewicht und geistige Klarheit als Teil des Alltags zu integrieren.

Achtsamkeit ist keine Art von Religion, sondern eine (Geistes)-Haltung, eine Lebensphilosophie, ein Weg.

 ©c.o. 

 

 

 

„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.

Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern…

Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen.“    Jon Kabat-Zinn

 

 

 

 

 

 

Neuster Beitrag :

Achtsamkeits-Praxis

 

 

Den Tag achtsam beginnen

 

Jon Kabat- Zinn schreibt in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ :

 

„Achtsamkeit ist nicht bloss eine gute Idee oder eine nette Form zu philosophieren. Soll sie irgendeinen Wert für uns besitzen, so müssen wir sie in unserem Alltag verwirklichen, und zwar so weitgehend, wie es uns ohne Zwang und Verkrampfung, das heisst mit einer gewissen Leichtigkeit und Anmut möglich ist. Dies ist der eigentliche Sinn eines akzeptierenden, liebevollen und nachsichtigen Umgang mit sich selbst. …“

 

In diesem Sinn, kommen wir nicht drumherum, Achtsamkeit auch wirklich zu praktizieren, wenn wir unsere Haltung in Richtung Achtsamkeit verändern wollen.

 

Aber vorab gesagt, es braucht eine gewisse Beharrlichkeit, vielleicht auch ein gewisses Mass an Unbeirrtheit auf dem Weg Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren. Auch werden wir bemerken, dass alle Achtsamkeitsübungen sich ausschliesslich auf unsere eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen beziehen, und nicht auf die der Anderen. Dies ist ein wichtiges Element der Achtsamkeitspraxis. Zu lernen die Verantwortung für unser eigenes Tun und Lassen zu übernehmen. Ob es nun eine schwierige Situation oder die eigene schlechte Verfassung ist, wir schieben es nicht auf die Umstände oder auf andere Personen. Das hat aber nichts mit Schuld zu tun, sondern sollte ein wertfreies Anerkennen dessen was gerade ist sein, und uns klarmachen, welche Rolle wir selbst darin spielen.

 

Doch fangen wir behutsam an. Wir können mit ganz einfachem und naheliegendem beginnen. 

Beim Aufstehen am Morgen zum Beispiel.

 

 

Übung:

 

Wenn du am Morgen aufwachst, springe nicht sofort  (wie vielleicht gewohnt) aus dem Bett.

 

Halte einen Moment inne.

 

Mache drei ruhige, ganz bewusste Atemzüge. Spüre genau wie die Luft ein- und aus strömt.

 

Beginne nun deinen Tag…

 

…………………………………………………………………………

 

Wenn du magst, kannst du diese Übung noch etwas ausbauen.

 

Bleibe noch einen weiteren Moment liegen (oder sitzen) und stell dir die Frage:

 

„Wie geht es mir ..?“-  „Wie fühle ich mich..?“

 

Nimm es wertfrei und urteilslos einfach nur wahr. 

 

Stehe dann ruhig und zentriert auf, und gehe in deinen Tag.

 

 

 

Diese kleine Übung lehrt den Geist Konzentration. Konzentration bedeutet in der Achtsamkeitspraxis, den Geist für eine gewisse Zeit auf ein ausgewähltes Objekt ( Atem, Gefühl, Gedanken..) verweilen zu lassen. In dem Fall auch, sich darauf zu besinnen, diese Übung jeden Morgen durchzuführen, drei Atemzüge lang aufmerksam bei seinem Atem zu sein (oder wertfrei in sich hinein zu spüren wie es einem geht.)

 

Dabei bist du ganz mit dir im Kontakt und bei dir.

 

©c.o. 


Achtsamkeitsprinzip Anfängergeist und Glaubenssätze

 

 

In der Philosophie der Achtsamkeit, spricht man von 8 Prinzipien der Achtsamkeit. 

 

Akzeptanz, Teflongeist, Loslassen, Mitgefühl, Werte-Neutralität, Anfängergeist, Geduld und Vertrauen.

 

Was bedeutet nun Anfängergeist?

 

Der Anfängergeist bezieht sich darauf, die gegenwärtige Situation als einzigartig zu betrachten. Jeder Moment ist neu. 

Wir können eine neue Haltung erlernen, eingefahrenes Verhalten und Routine zu bemerken und zu verändern. So gehen wir unvoreingenommen auf Situationen zu, so als wäre es das erste Mal.

Das bedeutet, unsere Routine und gemachten Erfahrungen zu verlassen und einmal „beiseite zu schieben“, neue Lösungsmöglichkeiten zu entwickeln, und es fördert unseren Entdeckergeist und kann die Neugier verstärken. Das ergibt auch eine gewisse Frische und Offenheit, neue Erkenntnisse und Erlebnisse. Es beinhaltet das bewusste Verlassen unseres eingefahrenen Verhaltens. 

 

Was sind Glaubenssätze..?

 

Glaubenssätze sind Meinungen, Einstellungen, Überzeugungen , die tief in uns vorhanden sind. Es sind Ansichten von- über- oder zu etwas. Es sind Grundannahmen.

 

Das könnte im negativen Fall etwa so aussehen:

 

  • ich kann das sowieso nicht..!
  • Ich werde nur gemocht/geliebt, wenn ich perfekt bin.
  • Er/Sie hört mir sowieso nicht zu.
  • Das wird bestimmt wieder schief gehen / gelingt nicht.
  • Ich bin es sowieso nicht wert / verdiene es nicht…
  • ich bin einfach zu blöd.
  • Mir glaubt sowieso keiner.
  • ich werde nie gesund.
  • Armut ist eine Tugend. Ich werde nie Geld haben. Geld ist schlecht.
  • Das geht nicht.
  • usw.

 

Und genau hier beginnt der Anfängergeist. Sobald uns diese Glaubenssätze einmal auffallen und bewusst werden, haben wir mit etwas Achtsamkeit die Wahl. Wählen wir die alten vielleicht ausgetretenen Pfade zu verlassen, und gelingt es uns, neue Glaubenssätze zu finden, werden wir mit dem Anfängergeist ganz neue Erfahrungen machen können.

Sicherlich sind wir ein Resultat aus vergangenen Erfahrungen unseres Lebens, und auch Prägungen formen uns zu dem was wir sind. Doch wir sind dem nicht machtlos ausgeliefert, wir können wählen wie wir auf was zugehen und können uns damit ein Stück Freiheit erlangen. Und wir geben damit auch positiven Veränderungen und Erfahrungen eine Chance. Zudem sind wir in der Haltung des Anfängergeistes ganz bewusst und können so den Moment des Hier und Jetzt erleben, und sind im besten Fall fokussiert und konzentriert bei der Sache.

Abgesehen davon, erschaffen unsere Gedanken und Gefühle (dem zufolge auch unsere Glaubenssätze) unsere Realität. Was wir denken und fühlen ziehen wir in unser Leben. 

Also: Achtung bei tiefsitzenden Vorstellungen wie etwas zu sein hat, und unseren Glaubenssätzen.! Denn wenn wir von etwas so überzeugt sind, wird es mit ziemlicher Sicherheit auch geschehen und sich bewahrheiten.

 

Fügen wir nun diese zwei Elemente  zusammen, den Anfängergeist und das Erforschen unserer innersten Überzeugungen. Du wirst sehen, manchmal ist es erstaunlich, was wir so „denken“ und wie wir davon auch unbewusst gesteuert werden… 😉 

Überprüfen wir auch, ob diese Glaubenssätze noch aktuell sind, denn  oft stammen sie aus unserer Kindheit und unserer Erziehung. Der beste Ansatz zur Veränderung unserer Grundannahmen ist, diese zu identifizieren und zu benennen. Im zweiten Schritt sollten wir nach alternativen, positiven Gesichtspunkten suchen. Und im dritten Schritt können wir testen, welche Sichtweise die bessere wäre und passender ist, und diese mit neuen Überzeugungen ersetzen.

 

 

Zum Beispiel so:

 

Glaubenssatz : „Ich werde nur geliebt wenn ich perfekt bin“.

 

  • „Auch wenn ich nicht perfekt bin, bin  ich ein liebenswerter Mensch.“

 

 

Glaubenssatz: „Ich kann das sowieso nicht“.

 

  • „Beim nächsten Mal wird mir das gelingen, denn ich weiss, dass ich es kann.“ 

 

 

Glaubenssatz : „Ich habe das sowieso nicht verdient, …bin es nicht wert…“

 

  • „Ich bin ein wertvoller Mensch und habe verdient das es mir gut geht.“

 

                                                        

                                                   ………………………………………

 

 

Vielleicht gelingt uns das alles nicht beim ersten Mal… und schon sind wir beim Anfängergeist..! Gehen wir es immer wieder erneut unvoreingenommen an..! Es gibt bestimmt genügend Gelegenheiten und Situationen um zu üben..! 😉

©c.o.

 


Selbstfürsorge und Mitgefühl

Was tut mir gut? Weisst du das..? Die Selbstfürsorge beginnt damit, zu wissen, was einem gut tut. Die eigenen Bedürfnisse zu kennen, ist für viele gar nicht so einfach. Fordert es doch, innezuhalten und in sich rein zu spüren, zu zulassen. Dabei ist Selbstfürsorge so wichtig, denn wenn ich selbst nicht zufrieden bin, wie soll dann der Umgang mit dem eigenen Umfeld funktionieren. Oft denken wir, dass es wichtiger sei, zuerst dafür zu sorgen, dass es allen anderen gut geht. Die eigenen Bedürfnisse werden hinten angestellt. Vielleicht wertschätzen wir sogar andere mehr als uns selbst. Doch Selbstliebe ist der erste Schritt zur Nächstenliebe.
Wenn wir unsere eigenen Bedürfnisse kennen und dafür einstehen, geht es uns besser, und so können wir auch unserem Umfeld auf andere Art begegnen. Basis der Selbstfürsorge ist, sich selbst zu erlauben für sich zu sorgen. Die innere Haltung sich selbst gegenüber ist also enorm wichtig. Selbstfürsorge drückt sich in einer achtsamen, wertschätzenden Haltung sich selbst gegenüber aus. Erst wenn das gelingt, können wir das auch mit anderen teilen. Selbstfürsorge sollte aber nicht mit Egoismus gleichgestellt werden. Es hat nichts damit zu tun, sozusagen über Leichen zu gehen, und andere zu verletzen oder schlecht zu behandeln nur damit wir für uns schauen können. Es braucht aber die Bereitschaft, sich selbst Raum zu geben, und sich Zeit für die eigene Fürsorge zu nehmen.
Dazu gehört auch das Achtsamkeitsprinzip Mitgefühl. Mitgefühl heisst in diesem Zusammenhang, mitfühlend und verständnisvoll mit sich selbst zur sein, und das auch unseren Mitmenschen zu teil kommen zu lassen. Auch hier entspricht das dem Spiegelgesetz, denn wenn ich mitfühlend mit mir sein kann, kann ich das auch mit anderen.
Zu unterscheiden ist jedoch in der Achtsamkeitspraxis, das Mitgefühl nichts mit Mitleid zu tun hat, und sich gänzlich davon unterscheidet. Wenn jemand Trost oder Unterstützung braucht, können wir mit Mitleid nicht viel ausrichten, denn dann fühlen wir uns selbst unwohl, und das spürt unser Gegenüber. Wenn wir also mitleiden, geht es uns nicht gut dabei, weil es sich im Gegensatz zu unserem Wohlbefinden verhält und diesen Zustand möchten wir lieber nicht. Zudem gibt uns Mitleid das Gefühl der Ohnmacht oder der Hilflosigkeit, weil wir nicht helfen können. Dies hat dann zur Folge, dass sich Menschen abwenden, wenn andere Hilfe brauchen. Mitgefühl jedoch ist ein Zeichen des Verständnisses für das Leiden des anderen. Wir können dem anderen weder das Leid abnehmen, noch sind wir in der Lage ihm zu helfen, weil es uns vor lauter mitleiden selbst schlecht geht. Versuchen wir aber in unserer Mitte zu bleiben, und begegnen wir den Gefühlen des anderen achtsam, stellen wir unsere Energie zur Verfügung, und sind ganz für ihn da. Wir können mit Verständnis und Geduld unseren Beitrag leisten.
Wenn wir auch uns selbst mit Fürsorge begegnen, wir gut für uns sorgen, überträgt sich das auch auf unser Umfeld und wir können auch für andere da sein. Schliesslich nutzt es niemandem, wenn es am Schluss beiden schlecht geht.
Schauen wir also mit mitfühlendem, achtsamen und liebevollem Blick darauf das wir uns gut fühlen, nehmen wir uns Zeit unsere Bedürfnisse zu erkennen, so sind wir auch für unsere Mitmenschen in einem gesunden Masse für sie da.
Sind wir achtsam mit uns selbst, können wir das auch mit anderen sein.
©c.o.
 
 
 
„Wer wahre Liebe und echtes Mitgefühl in sich spürt, weiss, welch heilende Kraft ihnen innewohnt.“
 
(Han Shan)
 

 


Geduld und Akzeptanz (Prinzipien der Achtsamkeit)

 

„Hab doch ein wenig Geduld!“, wie oft haben wir das schon gehört oder vielleicht selbst gedacht. Und wir wissen auch, wie schwer es sein kann Geduld aufzubringen wenn uns etwas stört oder belastet. Oft möchten wir das etwas schneller geht, wollen optimieren und Prozesse vorantreiben. 

Geduld bedeutet in der Philosophie der Achtsamkeit, sich bewusst werden, dass Dinge und Prozesse ihre Zeit brauchen und das anzuerkennen. Durch Achtsamkeit können wir in Kontakt treten mit der Zeit der Dinge. Und durch das Anerkennen, entsteht ein Raum, fern ab von unseren Versuchen, die Dinge zu manipulieren und voranzutreiben. Die innere Haltung der Geduld ist ein stressfreier Zustand. Wenn es gelingt, uns in Geduld zu üben, sich bewusst zu machen dass alles seine Zeit braucht, kann dies zu einer entspannteren, gelasseneren Gemütsverfassung führen.

Nehmen wir nun die Akzeptanz dazu, entsteht zusätzlich ein Raum, der zu mehr Ausgeglichenheit und innerer Ruhe führt. Die Akzeptanz ist die Basis einer achtsamen Haltung. Im Grunde gibt es ohne Akzeptanz keinen Weg zu einer positiven Veränderung. Wenn wir Widerstand aufbauen, verschlechtert das nicht nur unseren Gemütszustand, sondern braucht auch viel Energie, die uns dann zusätzlich fehlt. Akzeptanz bedeutet, das was ist so anzuerkennen wie es ist und es so stehen zu lassen. Wir müssen es nicht gutheissen oder damit einverstanden sein, wir lassen es einfach da wo es ist, und wie es ist. Auch hat Akzeptanz nichts mit Hinnehmen oder Resignation zu tun, denn Hinnehmen ist ein passiver Zustand, eher ein Zustand des Ausgeliefertseins oder des Aufgebens. Bei der Akzeptanz hingegen, übernehmen wir die Verantwortung, und sie gibt uns die Fakten unseres Lebens in die Hand. Es entsteht ein klares Bewusstsein, und wir können aktiv, bewusst und entspannter Entscheidungen treffen, und dem Lauf des Lebens die Zeit lassen, die es braucht.

©c.o. 

                 

 

                                                                 „Alles braucht seine Zeit…“

 

 

 


Gedankenkarussell..?!

 

Mentale Notiz / Benennen

 

Heute möchte ich eine Technik vorstellen, die von Han Shan stammt, aus seinem Buch „Achtsamkeit, die höchste Form des Selbstmanagements“. 

Ich persönlich praktizier sie regelmässig und empfinde sie als sehr hilfreich, weshalb ich sie hier auch vorstellen möchte.

 

Sicher kennt das jeder von uns, es beschäftigt uns etwas, und die Gedanken/Gefühle kreisen den ganzen Tag (vielleicht auch in der Nacht) immer wieder um dieses Thema. Aus dem Achtsamkeitstraining lernen wir die 5 Elemente der Achtsamkeit. ( Konzentration, beobachten, nicht bewerten, nicht reagieren, benennen. Siehe früherer Beitrag auf meinem Blog.) 

 

Bei dieser Technik geht es nun um das Benennen, oder die mentale Notiz, wie es Han Shan nennt. 

Wann immer ein Gedanke oder ein Gefühl auftaucht, stellen wir das fest, und  machen eine mentale Notiz (benennen) die wir 3 mal innerlich wiederholen : „ denken, denken , denken“/ oder „fühlen, fühlen fühlen“. 

Wichtig ist, wie bei allen Achtsamkeitsübungen, dies neutral und ohne Beurteilung zu tun. Wir bemerken, das wir gerade denken oder fühlen, gehen aber nicht konkret darauf ein, also nicht denken „angst ,angst, angst.“, oder „wütig, wütig ,wütig“, sondern nur benennen. (Ich denke oder ich fühle). Dieses Benennen verhilft, eine gewisse Distanz zu den Gedanken und Gefühlen aufzubauen, ohne das wir uns davon vereinnahmen lassen. Wir sorgen damit für einen Augenblick der Neutralität. In diesem Moment  kann der Verstand nicht gut oder schlecht beurteilen sondern er bekommt einen anderen Input, und das Gedankenkreisen wird sofort unterbrochen. Es wird jedoch nicht verdrängt, wir lassen uns nur nicht darauf ein. Dadurch können wir lernen  loszulassen, und ersetzen die Gefühle/Gedanken durch neutrale Energie. Wenn wir das wiederholt tun, können wir uns auch aus alten Mustern lösen, und werden freier von unseren Wertungen.

 

Dies kann man jederzeit im Alltag, mit allen Gefühlen wie Wut, Sorge, Kummer, Enttäuschung, Angst, Hass anwenden, der Ansatz ist immer Achtsamkeit, es als erstes zu bemerken, uns bewusst zu werden „das es denkt oder fühlt“.

 

Ausprobieren, es lohnt sich..!😉

©c.o.

 


Was ist Achtsamkeitstraining…und wozu..?

 

Die Anforderungen unserer Gesellschaft sind enorm. Viel Arbeit, mehr Verantwortung, zu wenig Zeit. Ständige Erreichbarkeit als Folge von Smartphone und E-mail. Auch globale und politische Veränderungen nehmen uns in Anspruch, aber auch persönliche, private Lebensumstände können einen hilflos oder ängstlich machen. So verliert man den Zugang zu sich selbst, erlaubt sich zu wenig Zeit für Ruhe und Entspannung, für sich und die eigenen Bedürfnisse. Man funktioniert nur noch, ob all den Erwartungen und Anforderungen, sei es nun beruflich oder privat. Man ist getrieben, setzt sich (zu) grosse Ziele, setzt falsche Prioritäten. 

Oft hat man auch einfach verlernt, auf sich selbst zu achten. Was zu grosser Belastung führt, denn wir vernachlässigen uns. Dies kann sich früher oder später auch schädlich auf unseren Körper auswirken, darum sollte ein Ausgleich zwischen Aktivität und Entspannung entstehen. 

 

Im Achtsamkeitstraining lernen wir, sich erst einmal wieder zuzuhören, sich wahrzunehmen. Das mag einfach klingen, doch viele fordert es bereits stark, dem eigenen Körper oder den Gedanken Aufmerksamkeit zu schenken, denn unser Geist, ist rastlos und emsig, nur nicht anhalten, nur nicht innehalten..! Und genau darum geht es unter anderem im Achtsamkeitsraining, wahrzunehmen wie unsere Gedanken und Gefühle uns Stress verursachen können, und wie wir damit lernen umzugehen. 

Achtsamkeit ist eine Methode zur Selbsthilfe, die Körper und Geist schult. Sie verbindet Körperübungen mit meditativen Elementen. Dadurch wird gezielt eine Veränderung der inneren Haltung angestrebt, die zu mehr Gelassenheit und Besonnenheit im Alltag beitragen soll. Aus historischer Sicht, stammt Achtsamkeit aus dem Buddhismus. Die vier Grundlagen der Achtsamkeit (Achtsamkeit auf den Körper, die Gefühle und auf den/die Geist /Geistesinhalte…) stammen aus den buddhistischen Lehren. In den westlichen Kulturkreisen wird das Training in psychotherapeutischem Rahmen integriert, und zur Stressbewältigung und Prävention von Stresserkrankungen im allgemeinen angewendet. Inzwischen wird das Prinzip der Achtsamkeit auch zu Therapien oder Vorbeugung verschiedener psychischer und körperlicher Probleme angewandt. Gerade auch im Zusammenhang mit Schmerzen oder schwierigen Gefühlen und Lebenssituationen.

 

Eine einfache Frage, die uns zu verstehen gibt, ob wir achtsam sind ist : Wie oft leben wir im Hier und Jetzt? Oder wie oft denken wir an zukünftige oder vergangene Ereignisse..?

Beim Achtsamkeitstraining lernen wir, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein, (und zu bemerken, wenn wir das nicht sind), und die Aufmerksamkeit auf den Körper/Atem und die Gedanken/Gefühle zu richten. Dies kann z.B. in meditativen Übungen erlernt und trainiert werden. Durch das bewusste, aktive Ausrichten der Aufmerksamkeit, kann sicher gestellt werden, dass man im Hier und Jetzt ist. Es muss aber unterschieden werden, denn die Gedanken und Gefühle werden nicht unterdrückt, im Gegenteil, alles soll wahrgenommen werden, jedoch ohne zu beurteilen und zu bewerten. Auch werden schwierige Gefühle als etwas natürliches, normales, etwas das zum Menschsein dazu gehört akzeptiert. Es wird versucht und gelernt, das Abschweifen der Gedanken an zukünftiges oder vergangenes zu vermeiden, stattdessen konzentriert man sich auf die aktuellen inneren Prozesse und Abläufe. Gibt ihnen Raum. Dies führt dazu, dass auch negative, unangenehme und auch neutrale Wahrnehmungen angenommen werden können, so wie sie eben sind. Dieses Akzeptieren, nimmt eine grossen Teil der Achtsamkeitsphilosophie in Anspruch, und führt dazu, sich selber zu verstehen, die eigenen Denkvorgänge und Reaktionsweisen werden einem bewusster. Oft reicht dies, um eine andere Sichtweise auf eine Situation zu erlangen, dadurch können Stressauslöser erkannt werden, und das eigene Verhalten wird reflektiert. So können Alternativen in unserem Handeln gefunden werden.

Somit kann Achtsamkeitstraining dazu führen, Stress abzubauen oder zu vermeiden. Das innere Gleichgewicht zu finden oder zu halten, und das wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit aus. Es hilft, die eigenen inneren Kräfte zu wecken, und der Mensch wächst daran, indem er sich erkennt. Durch das Erleben des einzelnen Augenblicks, und dem Gewahrsein dessen, was im Inneren abläuft, spürt man seine eigenen Bedürfnisse, nimmt klarer wahr. Es gelingt einem immer mehr, die Emotionen und Gedanken bewusst zu spüren, und zu akzeptieren. Man trifft dann selbstbestimmte Entscheidungen, und kann so mehr Freude und Zufriedenheit im Leben erlangen.

Daneben hilft uns Achtsamkeit, uns besser zu konzentrieren, weil wir uns auf den Moment einlassen können, und so weniger abgelenkt sind. Wir können uns etwas in voller Gänze widmen, schweifen weniger ab.

 

Im Achtsamkeitstraining wird  gelernt, bestimmte Entspannungstechniken anzuwenden, die es uns ermöglichen, den Geist und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Dazu gehören Körperarbeit, Meditationen im Sitzen oder Gehen, aber auch Achtsamkeitsübungen, die im  Alltag angewendet werden können.

Achtsam sein bedeutet auch, die „kleinen“, einfachen Dinge zu sehen. Im Alltag, oder beispielsweise im Umgang mit der Natur, und mit Tieren. Beobachten, zusehen, hören, riechen, wahrnehmen mit allen Sinnen. Gerade auch für Kinder so wichtig, denn auch sie sind enormem Leistungsdruck unterlegen. Zudem fördert  es auch die Wahrnehmung für unsere Mitmenschen, und führt zu mehr Empathie.

Andere Aspekte der Achtsamkeit  beziehen sich auf Fragen wie: Wie funktioniert unsere Sinneswahrnehmung, die Gedanken und Gefühle, unser Geist.? Was sind unsere Glaubenssätze, wie verhält es sich mit unsere Intuition und der inneren Stimme.?

 

Und ganz wichtig, dies nochmal zu erwähnen : Akzeptanz und Dankbarkeit. Beides gehört unweigerlich zur Philosophie der Achtsamkeit dazu. Wichtig zu unterscheiden ist, das Akzeptanz nichts mit einer gleichgültigen Haltung zu tun hat. Es geht nicht darum, „…ist mir doch egal“..! Es sollte um Annehmen gehen. Darum, Widerstände loszulassen. Gleichmut, nennt man das im Buddhismus und im  Yoga. Durch das Annehmen lernen wir, eine gewisse Klarheit zu erlangen, und dementsprechend Entscheidungen zu treffen, die einem gut tun. Und so können wir immer mehr den Weg des Herzens gehen…

Bei der Dankbarkeit liegt die Bedeutung darin, zu schätzen was man hat. Tendiert man eher dazu, das zu sehen was einem fehlt, kann die Dankbarkeit unweigerlich zu innerem Frieden verhelfen. Indem wir unseren Fokus auf das richten was wir haben, und nicht drauf was uns fehlt, was wir alles noch möchten und erreichen müssen, oder auf das was schief läuft, verändert sich vieles. Die Haltung „ wenn ich das und dies noch hätte dann…“ macht uns unzufrieden und noch dazu sind wir nie im Jetzt.! Sie ist an „Wenn-Bedingungen“ gebunden, und macht unfrei. Denn wir warten immer darauf, dass noch etwas geschieht und erst dann sind wir zufrieden, glücklich…Ein Trugschluss.

Wenn wir aber versuchen, das zu sehen was gut und schön ist in unserem Leben, oder auch mit unserem Körper oder unserem Wesen, wenn wir dankbar dafür sind, kann eine tiefe Zufriedenheit entstehen…

 

Achtsamkeitstraining kann, wenn es auch praktisch angewendet und umgesetzt wird, zu mehr Gelassenheit und Zufriedenheit im Leben führen.Das Ziel ist, Stille, inneres Gleichgewicht und geistige Klarheit als Teil des Alltags zu integrieren. Es braucht etwas Übung und Wille, doch es lohnst sich auf jeden Fall. Wenn wir beginnen, unsere Aufmerksamkeit auf alles was in und um uns geschieht zu richten, werden wir aufhören, uns mit Dingen zu identifizieren die wir nicht sind. Wir können lernen weniger zu bewerten und zu urteilen. Wenn wir unsere Bedürfnisse kennen, treffen wir die richtigen Entscheidungen die uns gut tun und unserem Wesen entsprechen. Dadurch können wir UNSER Leben leben, und können wir selbst sein.

©c.o.

 

  

 

In Zukunft biete ich einen eigenen  Online-Kurs für Achtsamkeitstraining an.

 

„Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch, irgendwo hinzugelangen. Es geht darum, dass wir uns selbst erlauben, genau dort zu sein, wo wir sind, und genau so zu sein, wie wir sind, und desgleichen der Welt zu erlauben, genau so zu sein, wie sie in diesem Augenblick ist.“ 

 

Jon Kabat-Zinn

 


Achtsamkeit und Umgang mit Gefühlen Teil 2

 

 

 

Achtsamkeit und Gefühle Teil 2 & kleine Übung

 

Im letzten Beitrag zum Thema Achtsamkeit und Umgang mit schwierigen Gefühlen, ging es darum, die Gefühle wahrzunehmen und nicht zu verdrängen. 

Doch wann verdrängen wir Gefühle, und wie geht das vor sich..? Hier ein paar Beispiele, wie sich das etwa abspielen könnte: 

 

  • Wir sind wütend, und lassen unsere ganze Wut an unserem Gegenüber aus.
  • Wir sind verärgert und gereizt, und gehen erst einmal joggen.
  • Wir spüren Hass in uns, schämen uns vielleicht dafür, und wenden uns angewidert schnell etwas anderem zu.
  • Man schlägt auf ein Kissen ein, und schreit laut Schimpfworte.
  • Wir ärgern uns über jemanden oder etwas, essen erst einmal ein Stück Schokolade.
  • Wir sind wütend und versuchen uns einzureden, dass doch alles gar nicht so schlimm sei.
  • Wir sind zornig auf jemand, und denken, „dem werde ich es zur richtigen Zeit schon noch heimzahlen“…
  • Wir sind traurig, und lenken uns mit diversen Aktivitäten ab, oder trinken Alkohol um die Traurigkeit nicht spüren zu müssen.

 

 

Das sind alles Beispiele der Verdrängung. Denn auch wenn wir uns danach vielleicht besser fühlen, (nachdem wir z.B. jemanden unsere Wut um die Ohren gehauen haben, die ganze Schokolade aufgegessen haben…) ist das Gefühl dahinter doch nur verdrängt. Das merken wir daran, dass wenn wir später an dieses Gefühl denken, oder es erneut in unserem Bewusstsein auftaucht, es auch wieder mehr oder weniger heftig in uns „aufsteigt“. 

Doch zum richtigen Verständnis. Es geht  bei der Achtsamkeitspraxis nicht darum, diese Verhaltensmuster als falsch zu definieren. Sondern darum, zu erkennen, dass mit den oben erwähnten Beispielen das Problem/Gefühl nicht gelöst/verarbeitet wäre. Die Gefühle sind noch da, sie schlummern sozusagen im Untergrund.

Es gibt nichts einzuwenden, erstmal auf diese Weise zu reagieren, im Gegenteil, das kann durchaus eine Möglichkeit sein, sich zuerst einmal Luft zu verschaffen, oder Dampf abzulassen. Wichtig ist nur, es nicht dabei zu belassen, sondern die Gefühle evtl. später und in aller Ruhe wahrzunehmen, zuzulassen und anzusehen.

 

 

Tipp:

 

Beachte deine schwierigen Gefühle, damit du frei davon werden kannst. „Erlöse“, um unbeschwert weiter zu gehen.🎈

 

…Es beginnt und endet mit dem Zulassen…. 😉

 

 

Übung:

 

Setze dich an einen Ort wo du für ein paar Minuten ungestört bist.

 

Atme 3-5 Mal tief ein und wieder aus

 

Nun denke an dein Gefühl, was dich belastet (Wut, Traurigkeit, Zorn…)

 

Wo in Deinem Körper spürst du es..?  ( in deiner Brust, in deinem Bauch, ….)

 

Nimm das Gefühl genau wahr, beobachte es, bewerte es nicht, „schau“ es einfach an

 

Nun atme in diesen Bereich deines Körpers

 

Atme tief hinein…. 3-5 tiefe Atemzüge (oder so lange wie es für dich stimmig ist)

 

Jetzt sag innerlich oder laut: „Ich und meine Wut“… (Traurigkeit, Hass, Ärger, Angst…), wiederhole das ein paar Mal

 

Sag dann „ es ist so…oder es war eben so“… , wiederhole auch das einige Male

 

Beim nächsten Einatmen denkst oder sagst du „wütig“ (traurig, ärgerlich…) und beim Ausatmen „aus“

 

Wenn ablenkende Impulse kommen, nimm sie zur Kenntnis aber reagiere nicht darauf.

Versuche dies in einer annehmenden und freundlichen Haltung zu  tun.

 

 

 

 

Du kannst nicht erwarten, dass deine Gefühle sich dadurch sofort in Luft auflösen. Aber durch das Beobachten und Wahrnehmen, öffnest du dich deinen Gefühlen, und verschliesst dich nicht. So kannst du sie nach und nach „erlösen“, bist wieder frei und fühlst dich leichter.

©c.o.

 

 

(Diese Übung stammt aus dem Achtsamkeitstraining)

 

 



Die eigene innere Welt

 

 

Umgang mit schwierigen Gefühlen Teil1 

 

 

Oft wird das in Kontakt treten mit unseren Gefühlen mit der Angst damit verbunden, darin zu versinken, sich darin zu verlieren und nicht mehr rausfinden zu können. Oder es nicht zu ertragen.

Der Umgang und das Fühlen der eigenen Gefühle, fällt darum vielen Menschen schwer. Daher werden sie verdrängt, nicht zugelassen. Auch die Gefühle überhaupt wahrzunehmen, oder gar zu zeigen, ist für viele schwierig. Gerade negative und unangenehme Emotionen wollen wir lieber vermeiden. Doch es ist nicht möglich, keine Gefühle zu haben, und das verdrängen kann schwere Folgen haben. 

Man kann sich einen Dampfkochtopf vorstellen, um sich so die inneren Mechanismen zu veranschaulichen. Die Kraft und die Gefahr die hinter verdrängten Gefühlen steckt ist ähnlich diesem Bild. Es besteht der Wunsch, die Situation durch zurückhalten von Gefühlen kontrollieren zu können, das wäre wie wenn man den Topf zuhalten wollte. 

Die Fähigkeit, sich selbst zu spüren, zu fühlen oder auf unsere Intuition zu hören geht mehr und mehr verloren, je mehr wir Gefühle wie Angst, Traurigkeit, Wut etc. nicht zulassen, und versuchen zu verdrängen. Oft  neigen solche Menschen dann zu ausgeprägtem Aktionismus, sind ständig aktiv, um sich auch so von  dieser inneren Leere die enteht abzulenken.

Doch Vorsicht..! Das ständige Verdrängen von Gefühlen kann konkrete Folgen habe. Die verdrängten Gefühle sind ja nicht verschwunden wenn wir sie verdrängen, sie wandern stufenweise nach „unten“. Anfänglich ist das Gefühl  wenn wir es bemerken in unserem Bewusstsein, in  unserem Verstand. Wird das Gefühl dann wie beschrieben verdrängt, fällt es sozusagen in die nächste Etage tiefer. In unser Unterbewusstsein. Es scheint dann im ersten Moment verschwunden, kommt erst wieder zum Vorschein, wenn wir uns daran erinnern. Im normalen Alltag bemerken wir es nicht mehr. Wird nun das Gefühl weiterhin nicht beachtet und verdrängt, sinkt es wiederum in die nächste Ebene, in unser Tiefenbewusstsein. Nun ist es möglich, dass wir dieses Gefühl dann in unseren Träumen gespiegelt bekommen. Wollen wir es nun immer noch nicht spüren und uns bewusst machen, rutschen sie noch tiefer, in die stoffliche Ebene. Das wäre dann unser Körper. Nun macht uns irgendwo in unserem Körper etwas unangenehm zu schaffen. Wir haben vielleicht Schmerzen, verschiedene Symptome treten auf die eventuell auch einer Krankheit zugeordnet werden können. Oder die als psychosomatisch eingestuft werden, wenn von ärztlicher Seite kein organisch spezifischer Befund erkannt werden kann.

Stellen wir uns nochmals das Bild vom Dampfkochtopf vor. Unsere Aufmerksamkeit sollte unbedingt auch auf die innere Verfassung gerichtet sein, und nicht nur auf äussere Bereiche.

 

Im Achtsamkeitstraining geht es diesbezüglich darum, liebevoll mit sich und den eigenen Bedürfnissen umzugehen, uns unserm inneren Dialog bewusst zu werden und zu verstehen, damit wir achtsam und fürsorglich mit uns umgehen können. Auch können eine achtsame Haltung, und Achtsamkeitsübungen helfen, sich zeitweise eine Erholung von schwierigen Gefühlen zu ermöglichen.

©c.o. 

 

 

 

ÜBUNG DAZU UND TIPPS FOLGEN DEMNÄCHST…! 😉

 

 

 

 


Die 4 Grundlagen der Achtsamkeit, Teil 2

 

 

Teil 2. Geisteszustände, Geistesinhalte

 

3. Achtsamkeit auf die Geisteszustände

 

Wenn wir versuchen ruhig zu werden, bemerken wir vielleicht erst, wie schwierig das sein kann. Die Gedanken kommen und gehen, wir beginnen zu grübeln. Unser Geist ist unruhig, wir denken an vergangenes, an die Zukunft, es kommen Ideen und der Verstand will anfangen emotionele Probleme zu lösen. Mit jedem Gedanken tauchen neue Gefühle und Impulse auf. Wenn wir gut gelaunt sind, stellen wir uns viellecht die schönsten Dinge vor, sind wir betrübt, haben wir düstere Gedanken.

Bei der Achtsamkeit auf die Geisteszustände geht es darum, welche geistigen Gegebenheiten vorhanden sind, und wie sie unser Gemüt beeinflussen. Wir finden heraus, welche Sichtweise, welche Gedanken unserer Verfassung zu Grunde liegen. Im grunde genommen stellen wir fest, durch welche Brille wir sehen. Wir erkennen, dass unsere Verfassung unterschiedliche Gedanken produziert. Unsere Gedanken hängen also von unserem Geisteszustand ab, sind so ein Produkt unserer inneren Verfassung. Haben wir das erkannt, können wir etwas Abstand zu unseren Gedanken bekommen, und sie als das sehen was sie sind, nämlich Gedanken, und das sind nicht wir, sondern ein Resultat unseres Geisteszustandes. Wenn wir das Beobachten des eigenen Geisteszustandes regelmässig üben, führt das zu Selbsterkenntnis, und gibt Raum, uns besser kennenzulernen. Wir lernen so unsere Bedürfnise, unsere Stärken und Schwächen zu erkennen.

 

4. Achtsamkeit auf die Geistesinhalte

 

Im Gegensatz zu den Geisteszuständen, bei denen es um die eigene Verfassung geht, geht es bei den Geistesinhalten darum, auf Vorstellungen, Erinnerungen, Pläne und Träume zu achten. Es ist erstaunlich, und vielleicht verwirrend, wie viele unterschiedliche Dinge uns durch den Kopf gehen können. Diese Flut wird uns oft erst dann bewusst, wenn wir zur Ruhe kommen. Jedem Gedanken folgt in der Regel ein Gefühl oder ein Impuls, der uns inspiriert oder belastet. Bei der Achtsamkeit auf diese Geistesinhalte üben wir, nur zu beobachten, was gerade durch unseren Geist zieht, wir identifizieren uns nicht damit. Wir beobachten die Denkinhalte, welche Gedanken, Gefühle, Vorstellungen tauchen auf, und verschwinden wieder.

©c.o.


Die 4 Grundlagen der Achtsamkeit / Achtsamkeit als innere Haltung

 

Die ersten zwei Grundlagen:

 

Achtsamkeit auf den Körper

 

Bei der Achtsamkeit auf den Körper, geht es darum, uns unserem Körper zuzuwenden, ob wir ihn „perfekt“ finden oder nicht, er soll angenommen werden. Als zentrales Bezugsobjekt in der Achtsamkeitspraxis, betrachten wir ihn nicht mit strengem, urteilendem Blick, sondern wir wenden uns dem inneren Körpererleben zu. Wir lernen, den Körper von innen her zu spüren. Unser Körper ist untrennlich mit uns verbunden, wir sind sozusagen immer zusammen, daher ist es sehr wichtig, dass wir uns mit ihm wohlfühlen. Wir sollten ihn bewohnen, und nicht nur benutzen. Anfänglich kann das Wahrnehmen des eigenen Körpers schwieriger sein, als man vielleicht glaubt, deshalb wird im Achtsamkeitstrainning oft im Rahmen der Sitzmeditation geübt. Dabei sitzt man aufrecht und ruhig, und achtet auf die Körperempfindungen. Zunächst kann es sein, dass wir uns etwas schwer tun, da uns vielleicht die Füsse einschlafen, die Muskeln an gewissen Stellen schmerzen, der Kopf sich schwer anfühlt… Wir nehmen also eher unangenehme körperliche Empfindungen wahr. Hier geht es darum, diese zuzulassen, ohne ihnen ausweichen zu wollen. Somit werden nach und nach auch andere Empfindungen eintreten, die dann meist offener, weiter und auch entspannter sind. Durch dieses Körpererleben, sind wir in einem anderen Modus als wenn wir grübeln, in Gedanken sind, oder in Bewertungen. Wir bekommen Zugang unmittelbaren Erlebens, Geniessens, und Spürens. Achtsames Wahrnehmen des Körpers, gibt uns die Möglichkeit, aus unserem Gedanken-Karussell auzusteigen.

 

Achtsamkeit auf die Gefühle

 

Vielen Menschen fällt der Zugang zu ihren Gefühlen schwer. Gerade Menschen, die sich als besonders vernünftig empfinden, lehnen Gefühle eher ab, und und handeln lieber kontrolliert und überlegt. Sie achten Gefühle gering, und und stufen den Verstand höher ein als die Emotionen. Achtsamkeitspraxis soll natürlich nicht dazu führen, das wir all unsere Launen und Stimmungen einfach ausgeliefert sind und rücksichtslos ausleben. Es geht vielmehr darum, die genaue Wahrnehmung der Gefühle zu schulen, da sie eine wichtige Fähigkeit ist, die dazu beiträgt, sich möglichst schnell und angemessen um sich selbst kümmern zu können. Unsere Gefühle melden uns, ob alles in Ordnung ist, oder ob es erforderlich ist, etwas zu ändern, um das Befinden zu verbessern. So können wir spüren, was wir brauchen, unsere Gefühle sagen uns das meist sehr genau, wenn wir es zulassen. Bei der Achtsamkeit auf die Gefühle, achten wir auf die verschiedenen Gefühle einerseits, auf die Gefühlsqualität anderseits. Wir spüren, die Gedanken die auftauchen und wieder vergehen. Wir beobachten, wie sich zb. Traurigkeit, Freude, Ratlosigkeit etc. anfühlen, und geben diesem Erleben Raum. Manche Emotionen zeigen sich vielleicht nicht sofort, sondern Verbergen sich hinter anderen, hier braucht es unsere Bereitschaft, wirklich hinzuspüren, und diese Gefühle wertfrei zuzulassen. Das Zulassen verwandelt, und macht einen inneren Raum frei für andere Gefühle, und macht gerade auch schwere Emotionen wie Belastung und Sorge erträglicher, und leichter.

 

 

Übung, In den Körper spüren:

 

Bei Angespanntheit, Belastung oder sonstigem Stress, ist der erste Schritt, dass du das bemerkst, eine Pause einlegst und wahrnimmst, das du gerade gestresst bist.

 

Wenn dir das gelingt, du innehalten kannst, setz dich bequem und aufrecht hin. Schliesse für ein paar Momente deine Augen.

 

Spüre, was du körperlich gerade erlebst.

 

Konzentriere dich auf dein Gesicht, wie fühlt es sich an..?

 

Lass alle Anspannung los, lass die Muskeln locker. Kiefer, Augen, Mund und Stirn entspannen sich.

 

Spüre wie sich dein Nacken und die Schultermuskulatur anfühlt.

 

Wie geht es deinem Rücken, Bauch, Beckenraum, deinen Beinen, deinen Füssen, fühle hinein, spüre es genau…

 

Brauchst du jetzt etwas..? Sitzt du bequem..? welche Bedürfnise tauchen auf..?

 

Nun nimm 10 Atemzüge, beim ausatmen atme in all diese verspannten oder verkrampften Bereiche deines Körpers hinein.

 

Öffne nun die Augen, atme dreimal tief ein und aus.

Geh zurück in deinen Tag...

 

So gibst du dir selbst Raum, gestattest dir, dich zu spüren wie es dir geht, und was du wirklich brauchst.

 ©c.o.

 

 

 

 

...Die nächsten 2 Grundlagen folgen demnächst...


Achtsamkeit und Dankbarkeit

 

Wenn wir Dankbarkeit in unserem Alltag, in unserem Leben integrieren, kann sich eine ganz neue Welt für uns auf tun.

Achten wir einmal darauf, wie wir uns verhalten, wenn wir Dankbarkeit „bekommen“. Wie schnell ist gesagt, „das ist doch nicht nötig“, das wäre doch „nicht der Rede wert“, fast schon automatisch antworten wir so. Oder wie drücken wir Dankbarkeit anderen gegenüber aus, beobachten wir einmal, wie es sich anfühlt, Dankbarkeit zu zeigen. Achtsames wahrnehmen bezüglich geben und nehmen von Dankbarkeit sind gute Gelegenheiten, das Fühlen zu verbessern, dann wenn es stattfindet.

Oft ist unsere Aufmerksamkeit auch darauf fokusiert, was im Leben gerade nicht gut läuft, auf das Leid, das uns in unserem Leben begegnet, auf das was schief läuft, und uns auf den Mangel ausrichtet. Wenn dies unbewusst abläuft, kann dies zu einer ungesunden Haltung werden. Die Wahrnehmung wird reduziert, und das schränkt ein, unser Denken und auch unsere positiven Gefühle. Leider lernt dann unser Gehirn, sich genau darin zu bewegen, und es wird immer schwerer. Die Leichtigkeit geht verloren, und wir können uns nicht mehr richtig erfreuen, sehen nur noch alles schwarz. Wenn es uns aber gelingt, unsere Achtsamkeit darauf zu lenken, erkennen wir unser Mangeldenken, und können ihm so begegnen, indem wir unseren Fokus auf das richten, was gut ist. 

Manchmal verfallen wir dem Irrglauben, alles wäre besser wenn wir doch dies und das noch hätten…, wenn wir das erreichten…wenn ich das noch besitzen würde wäre ich glücklich…

Dabei vergessen wir vielleicht, das ein Wunsch den nächsten ablöst, und wir nur kurzfristig zufrieden sein werden. Schon bald wollen wir etwas anderes, noch besseres, werden wieder unzufrieden.

Daraus resultiert auch eine gewisse Rastlosigkeit.

Diese „wenn-Bedingungen“ halten uns aber von wesentlichen Momenten ab, man ist ständig in der Zukunft, nicht im Jetzt, kann so auch nicht geniessen oder zufrieden sein, denn es sind ja noch so viele Dinge zu erreichen oder so viele Wünsche offen.

Wenn es gelingt all die Bedingungen, Begehren und Wünsche loszulassen, erlangen wir Zufriedenheit und Dankbarkeit und  leben dazu noch viel mehr den gegenwärtigen Moment…

©c.o.

 

„Sehe auf das was du hast, und nicht auf das was dir fehlt…“

 

Achtsamkeit als Haltung im Alltag und im Leben

Achtsamkeit, ist kein starres Lehrsystem, dass uns vorschreibt, uns in jedem Moment in unserem Leben in einem meditativen Zustand zu befinden. Es ist auch nicht nur eine meditative Technik, fernab vom Alltag. Achtsam sein bedeutet, dass wir eine Haltung einnehmen, die es uns ermöglicht, den gegenwärtigen Moment zu erkennen. 

Die Achtsamkeitsmeditation ist letztlich eine Möglichkeit, diese Wahrnehmung des Gegenwartsmoments zu schulen, und zu trainieren, um so im Alltag besser darauf zurückgreifen zu können. 

Es bieten sich jedoch auch im alltäglichen Leben viele Situationen an, achtsam zu sein, ohne das wir zurückgezogen meditieren. Der bewusste und bezogene Kontakt mit anderen Menschen, oder Dingen die wir tun, kann zb. sehr sinnvoll sein. Eine offene Zuwendung im Austausch zu einem Menschen den wir mögen, Feinfühligkeit, der Kontakt zu Tieren, die Signale wahrnehmen, und interpretieren, das Spüren einer Verbindung, all das ist Achtsamkeits-Praxis. Viele Menschen sind sehr achtsam, ohne es so  zu nennen. Wenn ein Gärtner zum Beispiel mit voller Hingabe Pflanzen hegt und pflegt, wenn ein Musiker sich in seiner Musik total vergisst, ein Maler sein Bild in seinen Farben und Formen wiedergibt, kochen, ein Künstler der seine Wahrnehmung der Dinge in seiner Art gestaltet...

 

Alles was wir mit Hingabe tun, ist achtsames Tun.

©c.o.


Das „Rad der Achtsamkeit “ & Übung

 Das Rad der Achtsamkeit besteht aus :

 

 - Der Aussenwelt  

 

 - Der Innenwelt

 

 - Reines Gewahrsein

 

 

 

 

Die Aussenwelt:

 

Darunter versteht man die fünf Sinne, sehen, hören, tasten/berühren, riechen, schmecken.

Sie vermitteln Informationen über die Aussenwelt.

 

 

Die Innenwelt:

 

Bezieht sich auf die körperliche Wahrnehmung, Informationen aus unserem Körper.

Dazu gehört  auch das Wahrnehmen der psychischen Innenwelt wie Gedanken , Gefühle, Interpretationen, Bilder, Überzeugungen, Träume usw.. 

Die Fähigkeit, den Geist wahrzunehmen.

Dazu kommt der sogenannte 8. Sinn, der unseren Sinn für Beziehungen beschreibt, er zeigt uns, wie wir in Beziehung zu anderen Wesen stehen, unsere Verbundenheit mit anderen.

 

 

Reines Gewahrsein:

 

Damit ist der Hintergrund gemeint, auf dem alles erscheint. Ein Zustand, bei dem die Aufmerksamkeit grundsätzlich fokusiert und gerichtet auf etwas bestimmtes ist, oder aber ungerichtet, offen, wahllos.. Das heisst, das jede Erfahrung uneingeschränkt einbezogen wird.

(wird auch als „Panorama-Bewusstheit“ bezeichnet).

 

 

 

Achtsamkeits-Übung : (aus dem Achtsamkeits-Training) Wahrnehmen von Gefühlen, Fokusieren, Innenwelt.

 

„Einfach nur das…“ 

 

Wir verlieren uns im Alltag oft in Grübeleien, Gedanken und Vorstellungen. Oft über die Vergangenheit oder die Zukunft. Wir verzetteln uns in Nebensächlichkeiten, und verlieren so den Kontakt zum Jetzt. Das bringt uns aber dem was wir wirklich wollen nicht näher, zudem verursacht es Stress und Unwohlsein.

 

Vielleicht  nimmst du dir dann, wenn du das bemerkst einen Moment Zeit für diese Übung…

 

-Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken

 

-Beobachte sie einfach nur, ohne sie zu bewerten

 

-Lasse sie an dir vorüber ziehen

 

Nach einer Minute fragst du dich: „Was ist jetzt wirklich wichtig..?“

 

Bleibe mit deiner ganzen Aufmerksamkeit bei dir und gib dir eine Antwort.

(egal ob du eine innere Antwort hattest oder nicht) und sage dir:

 

„Nur das“.

 

Wenn du magst, mache das selbe mit einem Objekt deiner Wahl.

  • Beobachte es aufmerksam und frage dich: 

 

„Was ist jetzt wirklich wichtig..?“

 

Sage dir: „Nur das.“

 ©c.o.

 

 

 

 

 


Han Shan erklärt in 4 kurzen Videos Achtsamkeit

Alle 4 Videos auf einen Blick : Universal Awareness Association (youtube)

https://www.youtube.com/channel/UC6XgujcVvu0m_9CP9cNsRmA


Vom Tun zum Sein...

„Der Zustand der inneren Achtsamkeit ist eine andere Geistesverfassung, als das übliche Alltagsbewusstsein. Im Alltagsbewusstsein sind wir in einem Tun-Modus, der uns zu Aktivität, Anstrengung, Zielorientierung und kritischem Denken antreibt. Dieser Zustand ist nicht schlecht oder krankhaft. Er wird es erst, wenn es keine Abwechslung mit dem Sein-Modus gibt, in dem nichts geleistet, bewerkstelligt oder erreicht werden muss. Im Sein-Modus sind wir vollkommen in Ordnung, so wie wir gerade sind. Wir müssen nicht anders, besser oder erfolgreicher sein, sondern dürfen genauso sein, wie wir eben sind…“

 

( Ausbildung Achtsamkeitstraining)



Die 8 Prinzipien der Achtsamkeit Teil 2

Hier die weiteren 4 Prinzipien der Achtsamkeit:

 

WERTE-NEUTRALITÄT:

Bedeutet, nicht sofort das Geschehene in eine Schublade zu stecken, oder gut oder schlecht zu heissen.
Es heisst, eine offene Haltung allen Geschehnissen gegenüber einzunehmen. Wertungen verzehren das Bild, und wir entfernen uns von dem was ist. Auch hier beginnt der erste Schritt damit, dass wir uns überhaupt erstmal bewusst werden, dass wir werten, oder reflexartig ein Urteil gefällt haben. Wenn wir es aber bemerken, entsteht eine Wahlmöglichkeit. Wir können uns entscheiden, es zu schubladisieren, oder aber wir sind offen für eine neue Betrachtung, und somit entsteht eine Freiheit.

 

ANFÄNGERGEIST:

Mit der Haltung des „Anfängergeistes“, werden wir uns der Einzigartigkeit der gegenwärtigen Situation bewusst. Jeder Moment ist einzigartig und neu, und gibt es nur ein Mal.
Der Anfängergeist der Achtsamkeit bedeutet, die Routine zu verlassen, das gibt Frische und Offenheit. Neue Lösungsmöglichkeiten bieten sich, und unsere Neugier wird geweckt, wir erleben neue Erkenntnise und einen grösseren Überblick.

 

GEDULD:

Geduld bedeutet, die Erkenntnis, das alle Dinge ihre Zeit brauchen.
Wenn wir anerkennen, das die zeitliche Dauer der Dinge ein Prozess ist. So geben wir dem was passiert Raum. Diese innere Haltung ist somit ein stressfreier Zustand, eine entspanntere Gemütsverfassung.
….alles braucht seine Zeit….

 

VERTRAUEN:

Hier geht es darum, das Vertrauen in den eigenen Körper, das eigene Empfinden wiederzuerlangen oder zu halten. Die Signale des Körpers bewusst wahrzunehmen. Ignorieren wir die Signale unseres Körpers, oder wenden wir uns gegen sie, wird unser Körper zu einem Feind, und darauf reagiert unser Organismus verstärkt gestresst. Was dann zu weiteren Symptomen führt. Wir lernen, auf unseren Körper zu hören, zu verstehen, aufmerksam und gleichzeitig undramatisch. 

©c.o.


Die 8 Prinzipien der Achtsamkeit Teil 1

 

In der ACHTSAMKEITS- PRAXIS/ TRAINING gibt es neben den 5 Elementen (Konzentration, Beobachten, Nicht bewerten, Nicht reagieren, Benennen) auch 8 Prinzipien, die dazu führen, die Philosophie der Achtsamkeit noch klarer und deutlicher zu machen. Mit den damit geschaffenen Bildern, Gefühlen und Gedanken, schaffen wir eine weitere Möglichkeit, unseren unruhigen Geist zu besänftigen.

 

Hier die ersten 4 Prinzipien der Achtsamkeit:

 

AKZEPTANZ: 

Akzeptanz ist die Basis jeglicher Haltung. Es bedeutet, das was ist so anzuerkennen und zu akzeptieren wie es tatsächlich, faktisch ist. Es geht nicht darum, alles gutzuheissen, oder damit einverstanden zu sein, sondern es reicht, wenn wir es da lassen, wo es ist. Diese Haltung gibt und die Fakten für die aktive Gestaltung unseres eigenen Lebens in die eigene Hand. Sie sollte aber nicht mit Hinnehmen verwechselt werden, denn Hinnehmen besitzt wenig Klarheit und ist eher passiv und man hat das Gefühl des ausgeliefert seins, die Verantwortung wird nicht bewusst übernommen. Akzeptanz fürt zu einem klaren Bewusstsein, und man kann aktiv Entscheidungen treffen. Etwas nicht zu akzeptieren hat zur Folge, das wir Widerstände gegen das was ist aufbauen, was wiederum sehr viel Energie kostet, und uns schlussendlich selbst schadet. Um die inneren Widerstände abzubauen kann es helfen zu akzeptieren was ist. Das bezieht sich auch auf innere Zustände (Gefühle, Gedanken...), und nicht nur auf äusseres Erleben oder Geschehnisse.

 

TEFLON-GEIST:

Der Teflon-Geist bezeichnet die Fähigkeit, sich immer wieder von aufkommenden Reizen zu lösen. Wie bei einer Teflonoberfläche, bei der alles daran abperlt, und nichts kleben bleibt. Es bedeutet auch, nicht auf alle Reize anzuspringen, was dabei hilft, sich auf das wesentliche zu konzentrieren, und Reizuberflutung zu verhindern. Wir lassen die Eindrücke vorbei ziehen, haften nicht daran.
Die vielen Eindrücke eines Tages müssen von unserem Gehirn verarbeitet werden, was schnell dazu führen kann ins Grübeln zu verfallen. Unser Oganismus kann dadurch in Stress geraten, diese Haltung des Teflon-Geistes kann uns dabei helfen, diese vielen Eindrücke zwar wahrzunehmen, jedoch nicht daran kleben zu bleiben, sondern zu lernen, dass wir die Fähigkeit trainieren können, alles an uns vorbei ziehen zu lassen.

 

LOSLASSEN:

Loslassen beginnt mit der Bewusstwerdung, dass wir an etwas festhalten.
Meistens halten wir an etwas fest, seien es Gedanken, Gefühle oder Situationen. Durch das Bewusstwerden dessen, können wir beginnen, das Loslassen zu üben.
Festhalten hat oft die Folge, dass wir den Fokus an das Objekt unserer Sorgen binden, dann sind wir nicht mehr im Hier und Jetzt, sondern verlieren den Kontakt zum Moment. Wir sind dann entweder in der Zukunft, oder in der Vergangenheit. Doch das Jetzt ist der einzige Moment, in dem wir entschieden Handeln können. Weder die Vergangenheit noch die Zukunft ist wirklich greifbar. Beim Losalassen geht es darum, Erfahrungen sofort wieder ziehen zu lassen. Synapsen werden so frei gehalten, für neue Eindrücke des gegenwärtigen Moments.

 

MITGEFÜHL:

Dabei geht es darum, Liebe und Mitgefühl auch für uns selbst zu empfinden, freundlich und gelassen mit uns umzugehen.
(zum Beispiel, wenn es uns immer noch nicht gelingt, die Gedanken ziehen zu lassen, wir ins Grübeln verfallen…)
Frustration und Abmühen, lassen sich mit Mitgefühl und Liebe eine Offenheit und einem Wohlwollen bewahren, uns selbst gegenüber offen zu bleiben, uns und anderen freundlich zu begegnen. Anstatt uns ständig zu kritisieren und mehr Leistung zu fordern, bleiben wir so im freundlich, wohlwollenden Kontakt mit uns und anderen. Dieses Prinzip der Liebe und des Mitgefühls erlaubt uns, neue Formulierungen und Gefühle für uns zu finden, die einen wohlgesonnen sind und uns förden können, anstatt uns schlecht zu fühlen und uns bremsen.

 

Die restlichen 4 Prinzipien folgen demnächst...  

©c.o.


Über den Verstand, Selbstgefühl und die Gedanken....



Bauchatmung (Zwerchfellatmung, eine "Turbo- Entspannungsmethode":

 

Die Art wie wir atmen, hat enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden, auch bezüglich Anspannung und Entspannung. Im Laufe unseres Lebens passiert es oft, dass wir verlernen, richtig zu Atmen. Als Baby ist die Bauchatmung noch Normalzustand.

Die Atmung steht über das Zwerchfell im direkten Zusammenhang zum vegetativen/ autonomen Nervensystem. Darum hat die Bauchatmung grossen Einfluss darauf und kann schnell Beruhigung und Entspannung auslösen. Haben wir Stress, in jeglicher Form z.B. Angst, Überlastung, innere Unruhe etc., wird unsere Atmung ebenfalls flacher und schneller. Längerfristig kann das dann wiederum zusätzlich zu psychischen Problemen, auch zu verschiedenen körperlichen Symptomen wie z.B. Kopfschmerzen, Hals-, Nacken-, Schulterverspannungen, Bluthochdruck, Magen- und Darmbeschwerden (Reizdarm), Schlafstörungen, nächtliches Grübeln usw. führen.

Die Bauchatmung ist ein wunderbares, effektives Mittel, innert küzester Zeit, Stress abzubauen, sich zu beruhigen, runterzufahren und zur Ruhe zu kommen. Man könnte sagen eine "Turbo-Entspannungsmethode"!
Die, mit etwas Übung zudem immer und überall praktiziert- , und da praktisch unbemerkt vom Umfeld, -durchgeführt werden kann... ;-)

 

So gehts:

Geht im Sitzen, Stehen, Liegen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade ist.

(Am Anfang kann es hilfreich sein, eine Hand auf den Bauch zu legen, so dass das Heben und Senken der Bauchdecke bewusst wahrgenommen wird.)

 

Nimm eine bequeme Körperhaltung ein sitzend, liegend, oder stehend, mit geradem Rücken, Schultern locker nach unten hängend...

 

Leg also, wenn du magst deine Hand auf deinen Bauch.

 

Konzentrier dich ganz bewusst auf deine Atmung…

 

Beobachte den Rhytmus deines Atems…

 

Atme tief in deinen Bauch, ein und aus…ein und aus…ein und aus…

 

Spüre wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt….

 

Atme dann ganz tief in deinen Bauch ein, so dass sich deine Bauchdecke weit nach oben wölbt und zähle dabei im Sekundentakt auf vier…

…atme ganz aus, so dass sich dein Bauch komplett leert und noch ein bisschen mehr, (bis wirklich keine Luft mehr raus geht!) und zähle dabei im Sekundentakt auf sechs oder acht…

 

Wiederhole das mindestens 4 mal.--

 

 

(Wenn du diese Übung regelmässig trainieren möchtest, mach sie in einer ruhigen, ungestörten Umgebung, und mach sie mindestens 3 Minuten lang.)

Sollte es dir während der Übung schwindelig werden, oder sonstiges Unwohlsein, beende die Übung, und atme langsam, aber in deinem natürlichen Rhythmus. Es kann daran liegen, dass du zu schnell geatmet hast.

©c.o.

 


Die 5 Elemente der Achtsamkeit

 

 

 

Konzentration:

 

Die Fähigkeit der Konzentration, stellt gewissermassen die Basis der Achtsamkeit dar. Es wird der Fokus der Aufmerksamkeit auf ein gewähltes Objekt oder (Gedanken/Gefühl) gerichtet. Dadurch wird der Rest des Wahrnehmungsfeldes in den Hintergrund gerückt. Ziel ist aber nicht, die Konzentration möglichst perfekt aufrecht zu erhalten, sondern gerade das Bemerken des Abschweifens stellt einen Moment der Achtsamkeit dar. 

Achtsamkeitstraining ist ohne ein mindestmass an Konzentration nicht möglich.

 

 

 

Beobachten:

 

Beobachten im Alltagsgeschehen bedeutet oft eine Reaktion auf äussere (Sinneswahrnehmungen) oder innere ( Gedanken und Gefühle) Reize, die zur Folge haben, zu bewerten oder zu reagieren. Beobachten im Sinne der Achtsamkeit heisst jedoch, eine gezielte Hinwendung zu einem bewusst ausgewählten Beobachtungsgegenstand (zb. das beobachten einer Kerzenflamme), oder einem Gefühl/ Gedanken.

 

 

 

Nicht bewerten:

 

Ein Ereignis ( oder Gedanken/ Gefühl) wird erst einmal nur beobachtet, es wird als das was es ist wahrgenommen, ohne es zu bewerten.

 

 

 

Nicht reagieren:

 

Bezieht sich auf automatisch ablaufende Reaktionen und Handlungen. Es wird nicht sofort reagiert oder eingegriffen, sondern es geht darum, diese Impulse in erster Linie zu erkennen, ohne gedanklich- verbal oder handlungsmässig zu reagieren.

 

 

 

Benennen:

 

Beinhaltet das Zuordnen von einfachen Worten und Beschreibungen von non-verbalen Wahrnehmungsinhalten. Es wird nicht analysiert, sondern etikettenhaft Worte für die Wahrnehmung gefunden. Beschreibend und nicht bewertend.

 

 

(Beispiel: Das Geräusch eines Vogels wird zb. als „zwitschern“ benannt. „Vogel“ wäre bereits eine Schlussvolgerung des Geräusches.)

 

©c.o.


Lebensregeln von Max Ehrmann - Desiderata

 

Gehe ruhig und gelassen durch Lärm und Hast dieser Zeit und denke daran, dass wahrer Friede nur in der Stille zu suchen und zu finden ist.

 

Versuche, soweit es dir möglich ist, ohne dich selbst aufzugeben, mit allen 

Menschen auf gutem Fuß zu stehen, das heißt: auszukommen.

 

Wo immer es nötig ist, sage ruhig und besonnen die Wahrheit, und sei dir dabei stets bewusst, dass diese auch schmerzen kann.

 

Höre die Weltweisen, aber höre auch die anderen an, selbst wenn sie dir unwissend und dumm erscheinen, denn auch sie haben ihre Geschichte und an ihrem Schicksal zu tragen.

 

Meide die lauten und streitsüchtigen Menschen, denn sie sind eine Qual für den Geist.

 

Wenn du dich mit anderen vergleichst, werde nicht hochmütig und überheblich oder fühle dich nicht zu gering. Wisse: Es wird immer Menschen geben, die besser, vielleicht auch bedeutender oder geringer sind als du. Freue dich an dem bisher Erreichten und deinen Plänen, die dich beflügeln.

 

Sei eifrig in deinem Beruf und sorge, dass er dir Freude macht und Zufriedenheit in dir schafft, wie bescheiden er auch immer sein mag, er ist ein echter Besitz im Wechsel der Zeiten.

 

In geschäftlichen Dingen sei vorsichtig; denn überall lauern Betrüger, die dich schädigen wollen. Das soll dich jedoch nicht blind machen für das Gute und Schöne und was dir sonst noch an Anstand begegnet. Suche deinen Vorteil und nutze ihn, aber nicht zum Schaden anderer.

 

Viele Menschen streben nach hohen Idealen, und überall gibt es gute Menschen und Helden. Sei du selbst! Bleibe dir selber treu, was auch immer geschehen mag, Und - was immer du bist, bleibe stets bescheiden.

Heuchle nie Gefühle vor, wo sie nicht vorhanden. Du schadest dir damit selbst und vor allem verletzt du andere.

 

Denke nie verächtlich über die Liebe, denn sie ist etwas Heiliges, und wo immer sie sich wieder regt, behandle sie als etwas Kostbares. Sie erfährt soviel Entzauberung, erlebt soviel Enttäuschung und erträgt manche Dürre. Dennoch wächst sie immer wieder neu wie frisches Gras, sie ist voll Ausdauer und Langmut.

Ertrage mit freundlicher Gelassenheit den Rat der Älteren, besonders wenn sie dir nahe stehen. Gib die Jugendjahre mit Anmut zurück, wenn sie vorüber sind.

 

Stärke die Kraft deines Geistes, damit sie dir beisteht, wenn plötzliches Unheil über dich kommt.

 

Überfordere dich nicht mit Wunschträumen, bleibe realistisch und schau auf das, was im Augenblick nötig und möglich ist. Denn viele Ängste kommen aus falschen Erwartungen und Vorstellungen. Sie machen dich an Leib und Seele kaputt und nähren deinen Verdruss.

 

Bei aller Übung von Selbstdisziplin sei freundlich zu dir selbst. Du bist ein Kind der Schöpfung, ebenso wie Sonne, Mond und Sterne sowie Bäume und Sträucher, Berge, Hügel und Täler, Wind, Wasser und Feuer ein Teil dieser sind.

 

Du hast ein Recht, hier zu sein. Du brauchst dich nicht zu rechtfertigen, Gott hat dich gewollt; Er liebt dich und will, dass du glücklich bist. Und wenn du dich auch selbst und deine Umwelt nicht verstehst, so entfaltet sich doch die Welt nach Gottes Plan. Er hält und trägt dich.

 

So lebe denn in Frieden mit Gott, was du auch immer für eine Vorstellung von ihm hast. Was auch immer dein Streben und Sehnen ist, bewahre dir den Frieden mit deiner Seele, also den Frieden mit dir selbst und deinen Mitmenschen. Dann wird in dir die Erkenntnis wachsen, dass die Welt bei aller Mühe und Last, bei aller Plage und zerronnenen Träumen, dennoch eine schöne ist, auf der zu leben sich lohnt.

 

 

Greife nicht nach den Sternen. Strebe behutsam danach, zufrieden und glücklich zu sein.

 


Wie bewusst lebst du..?

 
Mit diesem kurzen Test, kannst du herausfinden, ob du bewusst oder eher unbewusst auf "Autopilot" lebst. 
 

 

1.Arbeitest du in einem Job, den du machst hauptsächlich um Geld zu verdienen?

(entspricht er auch deiner wahren Berufung, macht er dich glücklich und/oder zufrieden..)

 

2. Lebst du von der Hand in den Mund, und fragst dich, wo dein Geld bleibt..?

 

3. Verbringst du deine Zeit mit viel Fleiss, Mühe und/oder grosser Anstrengung,und mit vielen verschiedenen Dingen? ( bist du  dabei auch produktiv.)

 

4. Machst du Dinge hauptsächlich weil du sie tun MUSST.? (oder weil du sie gerne tust)

 

5. Hast du Gewichts-oder gesundheitliche Probleme, weil du zu wenig Zeit hast, dir über Nahrungsmittel die du zu dir  nimmst Gedanken zu machen, oder dir die Zeit für genügend Erholung oder Fitness fehlt..?

 

6. Hast du das Gefühl, dass du deine Zeit vorwiegend mit Dingen verbringst, die dir eigentlich  gar nicht so wichtig sind, anstatt  mit Dingen die dir wirklich am Herzen liegen..? 

 

7. Gehst du oft gedankenlos durch den Tag, ohne dir Gedanken zu machen, was du dir vom Leben wünschst, und wie du dahin kommen könntest..?

 

8. Würdest du gern mehr Zeit mit deiner Familie,mit Freunden, oder auch allein verbringen..?

 

9. Nimmst du dir kaum (regelmässig) Zeit nur für dich, um über dich und dein Leben, deine Wünsche, deine Beziehungen oder Ziele zu reflektieren..?

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-Wenn die meisten Fragen mit “JA” beantwortet werden, lebt man eher unbewusst.-

 

Bewusst leben heisst, sich über das eigene Denken bewusst zu werden und die

Kontrolle der eigenen Denkweise zu übernehmen. Achtsam und aufmerksam sein,

mit sich und dem Umfeld. Nachzudenken, damit wir ein Leben führen können,

was uns nicht zufällig geschieht oder widerfährt, sondern das wir bewusst

mitgestalten und in dem wir bewusste Entscheidungen treffen können.

So, unser individuelles Leben führen

können wie es für uns stimmt, selbstbestimmt, in dem es uns gut geht, und in dem wir

uns nicht im Nebel der Routine verlieren.

 

©c.o.

 

Achtsamkeits-Übungen...

Gehen:

 

Beim Treppensteigen z.B., genau auf die Füsse und auf das Gehen konzentrieren, wahrnehmen des Kontakts der Füsse auf dem Boden. Jede Treppenstufe bewusst wahrnehmen.

(Tipp: einmal barfuss gehen…)

 

Atem :

 

Konzentration und wahrnehmen des eigenen Atems. Einige Minuten bewusstes Ein- und Ausatmen. In den Bauch atmen.

Wahrnehmen des Atems durch die Nase, den Mund.

 

Hören :

 

Welche Geräusche sind im Moment zu hören? Differenziertes Wahrnehmen der verschiedenen Geräusche, oder bewusstes Zuhören eines bestimmten Geräuschs. Z.B. Wind in den Bäumen, Wasserfall, Vögel…

Oder Stille wahrnehmen.

 

Zuschauen / Sehen :

 

Tieren zusehen, z.B. Vögel, Katzen, Wildtieren. Oder einem Bach oder Fluss, Blätter und Gräser im Wind...

Genaues betrachten von etwas bestimmten z.B. einer Blume, bewusstes Wahrnehmen von Farben, Formen, Mustern…

(Tipp: man kann auch noch das Riechen dazu nehmen…)

 

In sich hinein fühlen :

 

Was denke ich gerade? Was fühle ich ?

(Beobachter Position einnehmen)

 

Körperbewusstsein :

 

In den eigenen Körper hinein spüren. Konzentration auf die Füsse, Beine, Bauch, Hände, Nacken…

(Bodyscan)

 

 

Essen :

 

Beim Essen nur auf das Essen konzentrieren. Bewusstes Wahrnehmen des Geschmackes, Konsistenz…

(wenn ich esse, esse ich…/ nichts anderes daneben tun)

 

Pausen :

 

Im Alltag kleine, bewusste Pausen einschalten. Innerlich Stop sagen, und vlt. tief ein- und ausatmen, oder einfach dasitzen oder stehen und sich auf den Moment einlassen, nur ein paar Minuten...schweigen…

 

Bekanntes neu erleben :

 

Bei den alltäglichen Dingen und Verrichtungen einmal bewusst wahrnehmen oder sie konzentriert ausführen. Z.B. Zähneputzen, was hat die Zahnbürste für eine Farbe, die Zahnpaste? Beim Händewaschen auf die Seife achten, den Duft…

Den Arbeitsweg genau betrachten, das Einkaufen bewusst erleben und wahrnehmen. Beim Duschen, Kochen, Putzen... immer bewusst und konzentriert, und mit Fokus auf das was ich gerade tue.

 

 

 

Viele von diesen Übungen kann man übrigens sehr gut und einfach im Alltag integrieren. Z.B. wenn man warten muss, an der Kasse in einem Geschäft, am Bahnhof, im Auto vor einer Ampel oder im Stau…

 

 

 

©c.o.



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Gegenwärtig- Sein

Achtsamkeit – Gegenwärtig-Sein

Achtsamkeit führt uns direkt in den momentanen Augenblick. Dorthin, wo das Leben stattfindet, wo unser Wesen existiert, unser Körper ist, der Atem fließt, die vielen Empfindungen und Gedanken sind. Durch Achtsamkeit können wir entdecken, wer wir wirklich sind, denn jedes Problem in unserem Alltag ist eine Folge dessen, dass wir nicht wissen, wer wir tatsächlich sind und es daher auch nicht leben können. 

Eine achtsame Haltung ist eine neutrale wertfreie konzentrierte und offene Beobachtung und Wahrnehmung der Gegenwart, also dessen, was jetzt gerade vor sich geht. Es ist das Öffnen eines aufmerksamen Raumes, in dem wir betrachten können, was mit uns und um uns herum geschieht. 

Vieles von dem, was in uns und durch uns geschieht, entzieht sich unserem Bewusstsein. Wir agieren automatisch in Handlungs- und Gewohnheitsmustern oder verfangen uns in Gedankenschleifen. Dies geschieht meist nach immer dem selben Schema, weil sich in unserem Gehirn mit der Zeit entsprechende Vernetzungen bilden. Wenn wir nicht wach und gegenwärtig sind, dann leben wir hauptsächlich in diesen festgelegten Mustern. Sie sind nicht verkehrt, doch sie halten uns manchmal regelrecht gefangen und und können ein eigenes Leben verhindern.

Einen aufmerksamen anwesenden Geisteszustand zu haben und zu halten, ist für uns nicht normal. Wir rutschen immer wieder in eine Art Halbbewusstsein hinein, in dem wir vor uns hin denken und handeln, ohne wirklich präsent zu sein. In der Präsenz unseres Wesens, liegt unsere Klarheit, unsere Kraft und unser innerer Frieden, die wir in dem Maße verlieren, wie wir eben wegdämmern. Dann bekommen wir Vieles nicht mehr mit, finden zu emotionalen Ausschlägen nicht den geeigneten Abstand, gehen über unsere körperlichen Impulse und über unsere ureigenste Intuition und Natürlichkeit hinweg, was zu geistig, seelischen und körperlichen Beschwerden, Frustation und anhaltenden Konflikten führen kann. 

Das Herstellen und Halten eines wachen aufmerksamen Raumes können wir wieder erlernen, wie Radfahren oder Autofahren. Es braucht nur ein wenig Übung und mit der Zeit geht es ganz von allein. Dann gehen wir durch unseren Alltag und haben in jedem Moment eine aufmerksame Wachheit. Unser wacher wahrnehmender Raum wird zur Normalität. Das ist Meditation.

Während der Achtsamkeit liegt unser Focus auf uns und das kann mit der Zeit unsere falschen festgefahrenen Persönlichkeitsstrukturen soweit auflösen, dass wir nun ganz natürlich fließende innere Zuständen erleben. Wache bewusste Menschen leben selbstverständlich ihr eigenes Leben. Sie können gar nicht anders. Das ergibt sich ganz von allein. „Ich müsste, sollte oder könnte“, unsere Erwartungen und die der Anderen fallen von uns ab und stattdessen gibt es ein So-sein, So-ist-es, So-ist-es-nicht, Das-tue-ich und Das-tue-ich-nicht, welches aus unserem tiefen inneren Wesen empor steigt. Wir kehren immer wieder in eine wertfreie und offene Haltung zurück, um das innere Fließen von Moment zu Moment wieder neu wahrzunehmen und zu einem verbalen Ausdruck oder in eine authentische Handlung bringen zu können. 

Während wir uns und alles um uns herum in unser Gewahrsein einschließen, werden wir mit der Zeit feststellen, dass wir aufhören, uns mit etwas zu identifizieren, was wir nicht sind. Wir nehmen dann nur noch Formen an, die zu uns gehören, sich richtig und gut anfühlen und folgen nur noch den Handlungsstrategien, die unserem Wesen entsprechen. So kann das Leben zu unserem Leben werden und wir ganz zu uns selbst.

Quelle:https://www.systemische-praxis-potsdam.de/judithmuecke/achtsamkeits-meditation/



Die Geschichte vom Fischer und dem Geschäftsmann

Am späten Vormittag sass ein Fischer unter einer Palme am Strand und blickte zufrieden aufs Meer hinaus. Der Morgen hatte ihm einen guten Fang beschert, von dem  seine Familie und auch die Leute im Dorf satt werden würden.

Da kam ein Geschäftsmann des Weges.

"Warum sitzt du da unter der Palme und schaust aufs Meer, statt hinauszufahren, und Fische zu fangen.?" fragte er den Fischer.

Der liess sich nicht in seiner Ruhe stören. "Ich war schon draussen", sagte er nur.

"Ja, und wieviel hast du gefangen?"

"Genug, dass wir heute satt werden."

Der Geschäftsmann griff sich an den Kopf. "Mehr nicht? Das verstehe ich nicht... Du hast doch Zeit, warum fährst du nicht raus und machst noch einen Fang?"

Der Fischer sah den Geschäftsmann verständnislos an. "Wozu denn?"

"Du könntest mehr Fische verkaufen", ereiferte sich der Geschäftsmann. "Du könntest dir von dem verdienten Geld ein tüchtigeres Boot kaufen, bessere und grössere Netze. Damit fängst du mehr und kannst noch mehr verkaufen. Dann kannst du sogar Leute einstellen, die für dich arbeiten, und dein Erlös vermehrt sich. Vielleicht kannst du sogar eine eigene Fischkonservenfabrik gründen und die Fische weltweit vertreiben..."

"Und wenn ich das alles geschafft habe, was mach ich dann.?"Dann...ja, dann kannst du es ruhig angehen lassen. Du kannst dich irgendwo unter eine Palme setzen und den Blick aufs Meer geniessen", schlug der Geschäftsmann vor.

Der Fischer lachte lauthals. "Und was tue ich jetzt..?"

 

 

 

(Quelle:

Buch von Han Shan, Achtsamkeit, die höchste Form des Selbstmanagements)


Achtsamkeit...

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Das Gehirn eines Buddha....

Entspannung und Meditation

 

Das parasympathische Nervensystem (PNS) aktivieren

 

Ihr Körper besitzt zahlreiche wichtige Systeme, darunter das endokrine (hormonelle) System, das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem, das Magen-Darm-System und das Nervensystem. Wenn sie die Körper-Geist-Verbindung nutzen möchten, um Stress zu senken, die Feuer zu kühlen und ihre langfristige Gesundheit zu verbessern, welches ist dann der optimale Eintrittsort in all diese Systeme? Es ist das autonome Nervensystem (ANS).

Dies liegt daran, dass das ANS- dass ein Teil des grösseren Nervensystems ist- mit jedem anderen System verknüpft ist und die Regulation eines jeden anderen Systems unterstützt. Und geistige Aktivität hat einen grösseren direkten Einfluss auf das ANS als auf jedes andere Körpersystem. Wenn sie den parasympathischen Zweig des ANS stimulieren, breiten sich beruhigende, wohltuende und heilende Wellen in ihrem Körper, Gehirn und Geist aus. 

 

Entspannung

 

Beim Entspannen wird der Schaltkreis des parasympathischen Systems in Anspruch genommen und dadurch gestärkt. Das Entspannen beruhigt auch das sympathische Nervensystem-das Kampf-oder-Fluchtsystem-, da entspannte Muskeln Feedback an die Alarmzentren des Gehirns senden, dass alles gut ist. Wenn man sehr entspannt ist, kann man sich nur schwerlich gestresst oder aus der Fassung gebracht fühlen. Die Entspannungsreaktion kann sogar Veränderungen im Hinblick darauf bewirken, wie ihre Gene exprimiert werden, und damit durch chronischen Stress ausgelösten Zellschaden reduzieren.

Den Nutzen der Entspannung können sie nicht nur dadurch ernten, dass sie sie in bestimmten nervenaufreibenden Situationen auslösen, sondern auch dadurch, dass sie ihren Körper "offline" darin schulen, automatisch zu entspannen; die folgenden Methoden können  für beide Zwecke genutzt werden.

Hier als Erstes vier schnelle Mittel:

 

-Entspannen sie die Zunge, ihre Augen und ihre Kiefermuskeln.

 

-Fühlen sie, wie  Spannung aus ihrem Körper hinausfliesst und in die Erde sinkt.

 

-Lassen sie warmes Wasser über ihre Hände laufen.

 

- Suchen sie ihren Körper nach Regionen ab, die angespannt sind, und entspannen sie diese.

 

Meditation

 

Meditation aktiviert das PNS auf vielerlei Wegen. Zu diesen gehören : das Abwenden der Aufmerksamkeit von aufreibenden Angelegenheiten, das Entspannen und das Lenken des Gewahrseins nach innen in den Körper hinein. Dadurch, dass sie das PNS und andere Teile des Nervensystems stimuliert , bewirkt regelmässige Meditation Folgendes :

 

- Sie vermehrt die graue Substanz in der Insula, im Hyppocampus und im präfrontalen Kontex, vermindert die altersbedingte kortikale Verdünnung in präfrontalen Regionen, die durch die Meditation gestärkt werden, und verbessert mit diesen Regionen in Verbindung stehende psychologische Funktionen, darunter Aufmerksamkeit, Mitgefühl und Empathie.

 

- Sie steigert die Aktivierung linker frontaler Regionen, was die Stimmung hebt.

 

- Sie erhöht die Stärke und Reichweite schneller Gamma-Gehirnwellen bei erfahrenen Praktizierenden; Gehirnwellen sind die schwachen, aber messbaren elektrischen Wellen, die von einer grossen Zahl von Neuronen produziert werden, die rhytmisch gemeinsam feuern.

 

- Sie verringert den Spiegel des Stresshormons Cortisol

 

- Sie stärkt das Immunsystem

 

- Sie hilft bei einer Vielzahl von medizinischen Leiden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma, Typ-2- Diabetes, PMS und chronischen Schmerzen

 

- Sie hilft bei zahlreichen psychischen Leiden, darunter Schlaflosigkeit, Angst, Phobien und Essstörungen

 

Es gibt viele kontemplative Traditionen und viele Arten, zu meditieren. Der Schlüssel zum Ernten des Lohns der Meditation liegt darin, eine regelmässige, tägliche Praxis zu etablieren, egal wie kurz. Wie wäre es damit, die persönliche Verpflichtung einzugehen, nie schlafen zu gehen, ohne am selben Tag meditiert zu haben, und sei es nur für eine Minute..?

 

 

(Quelle: Buch," Das Gehirn eines  Buddha", von Rick Hanson)

 

 

 

 

 


Entspannung mit Frequenzen


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